Waarom blijven vervelende gedachten hangen?
Ken je dat gevoel? Je hebt een fout gemaakt en denkt meteen: "Ik ben echt dom" of "Waarom lukt het nooit?". Het lijkt alsof die gedachte blijft plakken en niet meer weg wil. Hoe hard je ook probeert om aan iets anders te denken, het komt steeds terug. Soms lijkt het zelfs alsof negatieve gedachten sterker zijn dan positieve. Je blijft piekeren, voelt je slecht en ziet geen uitweg.
Dit overkwam mij vroeger ook vaak. Als ik iets verkeerd deed op school, dacht ik meteen: “Nu vinden ze vast dat ik niks kan”. Of als ik iets doms zei in een gesprek, bleef ik dat de hele dag herhalen in mijn hoofd.
Een ander voorbeeld is iets wat een goede vriend me vertelde. Hij had tijdens een belangrijke presentatie op werk zijn woorden compleet door elkaar gehaald. Zijn gedachte? "Iedereen vindt me nu dom." Wekenlang bleef hij eraan denken, totdat hij het herkaderde: "Dit was een moment om van te leren. Volgende keer zorg ik dat ik beter voorbereid ben." Dat inzicht gaf hem rust en nieuwe energie.
Door anders naar situaties te kijken, kon ik het piekeren stoppen en mezelf positiever voelen. Dit kun jij ook leren. Hoe? Door herkaderen.
Wat is herkaderen eigenlijk?
Herkaderen betekent dat je anders naar een situatie kijkt. Je verandert niet wat er gebeurt, maar je verandert hoe je erover denkt. Veel mensen noemen dit ook wel omdenken. Het is alsof je een oude, donkere bril vervangt door een nieuwe, heldere bril. Je ziet hetzelfde, maar je kijkt er anders naar.
Bijvoorbeeld:
- Negatieve gedachte: "Ik heb een fout gemaakt, dus ik ben slecht."
- Herkadering: "Ik heb een fout gemaakt, dus ik leer er iets van."
Een ander voorbeeld: - Negatieve gedachte: "Niemand luistert naar me."
- Herkadering: "Misschien moet ik duidelijker praten of mijn verhaal anders vertellen."
Of een voorbeeld uit mijn eigen leven: - Negatieve gedachte: "Ik durf die nieuwe training niet te doen, want iedereen is beter dan ik."
- Herkadering: "Iedereen begint ergens. Ook ik kan het leren, stapje voor stapje."
Door anders naar dingen te kijken, voel je je beter. Je gaat situaties en gedachten minder zwaar maken en positiever bekijken. Dit zorgt ervoor dat je minder piekert en meer oplossingen ziet.
Waarom helpt herkaderen?
Je gedachten zijn heel sterk. Ze bepalen hoe je je voelt en wat je doet. Denk je vaak negatief? Dan voel je je ook vaak somber, boos of onzeker. Maar als je leert om negatieve gedachten om te zetten in iets positiefs, verandert alles:
- Je voelt je minder verdrietig of boos.
- Je krijgt meer zelfvertrouwen.
- Je ziet sneller oplossingen en kansen.
- Je krijgt meer energie omdat je minder tijd verspilt aan piekeren.
Ik weet nog dat ik een keer tijdens een project kritiek kreeg van een manager. Mijn eerste gedachte was: "Hij vindt mijn werk slecht." Maar toen ik even nadacht, besloot ik het anders te zien: "Deze feedback helpt me om beter te worden." Dat kleine verschil maakte het voor mij een stuk makkelijker om door te gaan. Al was het maar omdat ik iets vriendelijker tegen mezelf deed!
Met herkaderen kun je dus je gedachten je vriend maken in plaats van je vijand. Je geeft jezelf de kans om sterker en positiever in het leven te staan.
Typische situaties waarin herkaderen helpt
Iedereen heeft momenten waarop het even tegenzit. Hieronder vind je voorbeelden die je misschien herkent en hoe je ze anders kunt bekijken:
- Situatie: Je haalt een onvoldoende voor een toets.
- Negatieve gedachte: "Ik ben echt dom."
- Herkadering: "Dit laat zien wat ik nog kan leren. De volgende keer bereid ik me beter voor."
- Situatie: Je maakt een fout tijdens je werk of stage.
- Negatieve gedachte: "Ze zullen wel denken dat ik niets kan."
- Herkadering: "Iedereen maakt fouten. Ik laat zien dat ik leer en verbeter."
- Situatie: Je krijgt kritiek op iets wat je hebt gedaan.
- Negatieve gedachte: "Ze vinden dat ik het niet goed doe."
- Herkadering: "Feedback helpt me groeien en beter worden."
- Situatie: Je wordt afgewezen voor iets waar je veel moeite voor deed (bijvoorbeeld een sollicitatie of auditie).
- Negatieve gedachte: "Ik ben niet goed genoeg."
- Herkadering: "Deze ervaring helpt me groeien. De volgende keer ben ik beter voorbereid."
- Situatie: Je voelt je buitengesloten in een groep.
- Negatieve gedachte: "Niemand wil iets met me te maken hebben."
- Herkadering: "Misschien voelen zij zich ook onzeker, of passen we gewoon niet goed bij elkaar. Dat is oké."
Zelf oefenen met herkaderen
Wil je dit zelf eens proberen? Volg dan deze stappen:
Schrijf op welke negatieve gedachte je vaak hebt. Bijvoorbeeld: "Ik ben niet goed genoeg."
Vraag jezelf af: Is dit echt waar? Klopt dit 100%? Stel jezelf vragen als:
Waar komt deze gedachte vandaan?
Is er bewijs dat dit niet waar is?
Bedenk een nieuwe gedachte die positiever is en je helpt. Wat kun je anders denken? Schrijf het op.
Herhaal deze nieuwe gedachte elke keer als de negatieve gedachte terugkomt. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt.
Bijvoorbeeld:
Negatieve gedachte: "Niemand ziet wat ik doe."
Nieuwe gedachte: "Ik weet zelf dat ik mijn best doe, en dat is wat telt."
Of:
Negatieve gedachte: "Ik ben slecht in sport."
Nieuwe gedachte: "Als ik blijf oefenen, word ik steeds een beetje beter."
Oefenzinnen om mee te herkaderen
Wil je oefenen? Hier zijn veelvoorkomende negatieve gedachten waarmee je kunt oefenen. Onder de voorbeeldzin lees je een voorbeeldherkadering:
- "Ik kan dit niet."
Herkadering: "Ik kan het nog niet, maar ik leer het stap voor stap." - "Niemand vindt mij aardig."
Herkadering: "Niet iedereen hoeft mij aardig te vinden. De mensen die bij me passen, waarderen me." - "Ik maak altijd fouten."
Herkadering: "Fouten maken is normaal. Daar leer ik juist van." - "Ik heb geen tijd voor mezelf."
Herkadering: "Ik maak tijd voor kleine momentjes die ik voor mezelf kan gebruiken." - "Ik ben niet slim genoeg."
Herkadering: "Iedereen leert op zijn eigen tempo. Ik word elke dag beter." - "Ik ben te verlegen."
Herkadering: "Verlegen zijn is oké. Ik kan stapje voor stapje uit mijn comfortzone komen."
Maak je gedachten je kracht
Negatieve gedachten zijn soms zo gewend dat ze als waarheid voelen. Maar jij hebt de keuze om ze te veranderen. Herkaderen is een simpele techniek, maar als je het oefent, zul je merken dat je je beter en sterker voelt.
Probeer het nu zelf! Kies één gedachte die je vaak hebt en schrijf een positieve versie op. Welke gedachte wil jij vandaag herkaderen? Schrijf het op of vertel het aan iemand. Zelfs een kleine verandering in je denken kan al een groot verschil maken!
