Dit document bevat zowel de samenvatting als de vertaling van handboeken I en II Neuroplasticiteit
Samenvatting Handboek Neuroplasticiteit I en II
- Neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om te leren en zich aan te passen.
- Het omvat het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen en paden te vormen en hoe de circuits zijn bedraad te veranderen.
- De term "neuroplasticiteit" vergelijkt de hersenen met een klomp klei die kan worden gevormd en gevormd door de pottenbakker (jijzelf).
- De hersenen waarmee je geboren bent worden aangepast door ervaringen gedurende je hele leven.
- Ontdekkingen in de neurowetenschappen werpen licht op hoe je je potentieel kunt maximaliseren en je kwetsbaarheden kunt minimaliseren.
- Kennis over hoe je hersenen werken kan je leven veranderen doordat je begrijpt hoe je reacties op de wereld biologisch worden beïnvloed.
- Tegelijkertijd voel je je meer empowered omdat je kunt zien hoe je die biologie kunt beïnvloeden en dus die reacties kunt beïnvloeden.
- Het voelen van een emotie is een neurochemische gebeurtenis die betrouwbaar een fysiologische verandering in je lichaam veroorzaakt.
- De reacties die je hebt op sterke emoties zijn het gevolg van boodschappen die door je hersenen worden verzonden.
- Genen leggen mogelijkheden en kwetsbaarheden vast, maar ze dicteren niet je gedachten, gevoelens of gedrag.
Personal Leadership 2.0
Handboek Neuroplasticiteit I
Hoe neuroplasticiteit ons kan helpen ons gedrag, emotionele reacties, gedachten en vaardigheden te veranderen. Het legt uit hoe de neurobiologie van synapsen en myeline, en de slaap, lichaamsbeweging, opleiding en voeding die nodig zijn om het te ondersteunen, impact hebben op ons geloofsvorming, groeimentaliteit, emotionele intelligentie en subbewuste motivatie. Het document benadrukt ook het belang van doelgerichte praktijk en persoonlijke groei.
Sessie 1:
De Neurobiologie van Neuroplasticiteit
Het Nieuwe Tijdperk van de Hersenwetenschap
Niet zo lang geleden werd gedacht dat de hersenen waar je mee geboren werd, de hersenen waren waarmee je zou sterven. Er werd gedacht dat de hersenen hardbedraad waren om op vooraf bepaalde manieren te functioneren. Het blijkt dat dit niet waar is.
Het was een veelvoorkomend geloof dat onze genen onze gedachten, emoties en gedrag bepalen. Gedurende de jaren '80 en '90 stond de discussie over nature versus nurture op zijn hoogtepunt en stond de pers vol met verhalen over hoe genetica alles bepaalt wat we ervaren.
Maar het blijkt dat de hersenen niet hardbedraad zijn. Ze zijn "zachtbedraad" door ervaringen. We kunnen de natuur cultiveren.
De hersenen waarmee je geboren bent worden aangepast door ervaringen gedurende je hele leven. Je hersenen veranderen voortdurend. Genen leggen mogelijkheden en kwetsbaarheden vast, maar ze dicteren niet je gedachten, gevoelens of gedrag.
Ontdekkingen in de neurowetenschappen werpen licht op hoe je je potentieel kunt maximaliseren en je kwetsbaarheden kunt minimaliseren. Hoe je jezelf traint om regelmatig te denken, voelen en gedragen, zal je hersenen herbedraden.
NEUROPLASTICITEIT
Je leven verandert wanneer je een werkende kennis hebt van je hersenen. Je voelt minder schuld of angst omdat je begrijpt hoe je reacties op de wereld biologisch worden beïnvloed. Tegelijkertijd voel je je meer krachtig omdat je kunt zien hoe je die biologie kunt beïnvloeden en dus die reacties kunt beïnvloeden.
Eerste Gedachten
• Wat weet je over neuroplasticiteit?
• Wat denk je te weten over neuroplasticiteit, maar ben je niet zeker van?
• Wat zou je meer willen leren over neuroplasticiteit?
Neuroplasticiteit
Neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van de hersenen om te leren en zich aan te passen. In essentie is neuroplasticiteit elke verandering in de neuronale vorm of functie. Dit omvat het vermogen van de hersenen om nieuwe verbindingen en paden te vormen en hoe de circuits zijn bedraad te veranderen.
https://www.youtube.com/watch?v=ELpfYCZa87g
Etymologie Les van de Dag
Nee, je hersenen zijn niet gemaakt van Tupperware.
Het woord "plastic" is afgeleid van het Griekse "plastikos". Het wordt gebruikt om te verwijzen naar iets dat gemakkelijk kan worden gevormd of gevormd. De Grieken gebruikten "plastikos" om ongeharde versies van klei te beschrijven.
Wanneer we de term "neuroplasticiteit" gebruiken, vergelijken we je hersenen met een klomp klei. Jij bent de pottenbakker die het kan vormen en vormen tot de gewenste vorm.
Hoe veranderen we?
Het bestaan van neuroplasticiteit suggereert een nieuw perspectief op de vraag "hoe veranderen mensen?"
• Als onze hersenen plastic zijn, betekent dit dat we een aangeboren en erfelijke capaciteit hebben om te veranderen. Onze hersenen zijn uitstekend aangepast om te veranderen in reactie op onze ervaringen.
• Het veranderen van onze ervaringen verandert onze hersenen.
• Neuroplasticiteit laat zien dat we het patroon van onze gedachten en gevoelens niet kunnen veranderen zonder de hersenen te veranderen.
Neurobiologie van plasticiteit
Neuronen zijn de primaire cellen in de hersenen. We hebben ongeveer 86 miljard neuronen in onze hersenen. Er zijn veel verschillende soorten neuronen. Ze zijn goed georganiseerd en zeer onderling verbonden.
Bouwstenen
Neuronen zijn de bouwstenen van onze hersenen.
Om te begrijpen hoe neuronen communiceren, bekijk deze twee minuten durende video over de anatomie van een neuron.
https://www.youtube.com/watch?v=6qS83wD29PY
Elke menselijke beweging, gedachte of gevoel is een nauwkeurig getimed elektrisch signaal dat door een keten van neuronen gaat - een circuit van zenuwvezels. Hoe meer we een bepaald circuit activeren, hoe meer het circuit geoptimaliseerd wordt, en hoe sterker, sneller en vloeiender onze bewegingen en gedachten worden.
Veranderingen in deze verbindingen, wat we plasticiteit noemen, zijn essentieel voor het leren.
We zullen drie dingen overwegen die van invloed zijn op de optimalisatie van neurale circuits:
De synapsen zelf.
De isolatie rond de neuronen.
De gezondheid van de hersenen.
Synapses
Communicatie
Een van de belangrijkste kenmerken van de hersenen is het vermogen van neuronen om te communiceren. Ze communiceren lokaal, zijn zeer verbonden met de neuronen direct om hen heen. Groepen neuronen vormen en communiceren met groepen neuronen in andere delen van de hersenen, waardoor netwerken ontstaan.
Elke neuron heeft een mechanisme om informatie te ontvangen van andere neuronen en een apart mechanisme om informatie terug te sturen naar andere neuronen.
Neuronen communiceren met elkaar door chemische boodschappers genaamd neurotransmitters over een kloof genaamd een synaps te sturen. Er zijn veel verschillende vormen en maten van synapsen, en de vorm en grootte van een synaps veranderen als je iets nieuws leert.
Op lokaal niveau kunnen synapsen worden versterkt en verzwakt. Het versterkingsproces wordt langdurige potentiatie genoemd en treedt op bij synapsen die grote hoeveelheden activiteit ontvangen (Martin, Grimwood & Morris, 2000).
Tijdens langdurige potentiatie worden verbindingen tussen neuronen versterkt, waardoor ze meer kans hebben om samen te vuren. Langdurige potentiatie resulteert in een groter signaal dat wordt doorgegeven aan de volgende neuron.
Synaptische plasticiteit en synaptogenese
In de afgelopen twintig jaar is er overweldigend bewijs dat synapsen niet hard bedraad zijn, maar voortdurend veranderen. Dit wordt bedoeld met synaptische plasticiteit of neuroplasticiteit. De synapsen tussen de neuronen zijn plastic.
Synaptogenese, de vorming van nieuwe synapsen, vindt continu plaats. Wanneer we iets nieuws leren, zien we een toename van de vorming van nieuwe synapsen in de hersengebieden die direct betrokken zijn bij de taak (Kleim et al., 2002). Dit toegenomen aantal synapsen duidt op een toename van verbindingen tussen de neuronen die belangrijk zijn voor de uitvoering van de nieuw geleerde taak (Bruel-Jungerman, Davis & Laroche, 2007).
https://vimeo.com/142378753
Myeline
Glia-cellen zijn ondersteunende cellen en helpen neuronen op hun best te presteren. Een soort glia-cel ondersteunt de prestaties van neuronen door de zenuwvezels te coaten. Deze coating heet myeline. Myeline wikkelt zich om de zenuwvezel en voorkomt dat elektrische impulsen weglekken.
Lang werd de aandacht van onderzoekers gericht op neuronen en synapsen, in plaats van op hun schijnbaar inerte isolatie. Maar wat we nu weten, is dat myeline van cruciaal belang is bij het reguleren van de snelheid van neurale transmissies.
In de hersenen moeten berichten met de juiste snelheid reizen en op het juiste moment arriveren. Myelinisatie is de manier van de hersenen om die snelheid te verhogen.
Verbeterde informatie-verwerking
Volgens sommige studies bij ratten neemt myeline toe naarmate synapsen groeien en sterker worden. De theorie is dat ondersteunende cellen meer myeline om de vezel wikkelen die vuurt wanneer een zenuwvuur plaatsvindt. Hoe meer de zenuw vuurt, hoe meer myeline eromheen wordt gewikkeld. Deze verbeterde isolatie zorgt ervoor dat signalen sneller door de zenuwvezels kunnen reizen, omdat minder elektrische impulsen verloren gaan (Coyle, 2010).
Neuroplasticiteit van Olivia
Het valt Olivia op dat de ontwikkeling van myeline lijkt op de ontwikkeling van spieren.
Als je je spieren op een bepaalde manier gebruikt
- door hard te proberen om iets langer of harder te rennen dan je eerder hebt gedaan
- zullen die spieren sterker worden.
Als je je neurale circuits op de juiste manier activeert
- door hard te proberen dingen te doen die je nauwelijks kunt (we zullen het meer hebben over bewuste oefening in Neuroplasticity 2)
- zullen je neurale circuits reageren door sneller en vloeiender te worden.
Net zoals Olivia heeft ontdekt dat ze haar cardiovasculaire systeem kan verbeteren en beter kan worden in hardlopen, realiseerde ze zich dat ze haar hersenen kan verbeteren. Het enige wat ze hoeft te doen is de mechanismen die al aanwezig zijn gebruiken om haar synapsen te versterken en de gewenste neurale circuits te myeliniseren.
De groeimindset van Olivia leerde haar te zeggen: "Dat kan ik nog niet ... maar ik kan het leren". Nu kan Olivia zeggen: "Ik heb die circuits nog niet zoveel gemyeliniseerd ... maar ik kan het leren".
Reflectievragen
• Komt de informatie die je hebt geleerd over synapsen en myeline overeen met de biologie die je op school hebt geleerd?
• Wat kun je doen om je neurale circuits te versterken?
• Hoe denk je dat neuroplasticiteit verband houdt met een groeimindset?
Hoe gebeurt neuroplasticiteit?
Synapsen worden sterker wanneer er veel activiteit over hen heen gaat. Myelineproductie neemt toe wanneer er veel elektrische activiteit door een zenuwvezel gaat.
Dit betekent dat synapsen sterker worden en myelinisatie optreedt wanneer je de circuits activeert.
Dit betekent dat synapsen sterker worden en myelinisatie optreedt wanneer je iets nieuws doet - wanneer je op een nieuwe manier denkt, een nieuwe vaardigheid oefent, een nieuwe gewoonte begint.
Oefening baart kunst.
De nieuwe vaardigheid van Olivia
Olivia werkt aan een nieuwe hardlooptechniek - bergafwaarts hardlopen.
Ze gebruikt mentale aanwijzingen om haar vorm te optimaliseren en het risico op blessures te verminderen.
Ze moet haar blik voor zich houden, haar kern aanspannen, haar paslengte verkorten en haar cadans versnellen.
Na meer te hebben geleerd over de hersenen, weet Olivia dat de prestatie wordt bepaald door neurale paden. Op een diepgaande manier is het neurale circuit de beweging: het bepaalt de precieze kracht en timing van elke spiersamentrekking, de vorm en inhoud van elke gedachte.
Een traag, onbetrouwbaar circuit betekent een traag, onbetrouwbaar beweging.
Paradoxaal genoeg wordt het afvuren van een circuit automatischer naarmate we het ontwikkelen. Het neurale circuit wordt een deel van ons onbewuste. Eenmaal verkregen voelt een vaardigheid volkomen natuurlijk aan, alsof we de vaardigheid altijd hebben bezeten. We bouwen voortdurend omvangrijke, ingewikkelde circuits en we vergeten tegelijkertijd dat we ze hebben gebouwd.
Voordat Olivia's bergafwaarts hardlopen automatisch kan worden, moet ze de vaardigheid bewust oefenen. Dit stelt haar hersenen in staat om de signalen af te vuren die de kern aanspannen, de paslengte verkorten en vooruit kijken. De impuls reist langs de vezels en activeert andere vezels om in een netwerk te vuren. Dat is de vaardigheid van bergafwaarts hardlopen.
Ze oefent het bergafwaarts hardlopen door gefocuste herhalingen. Ze vuurt de neurale paden af door middel van oefeningen. Ze maakt fouten en corrigeert ze.
Over vijf jaar, wanneer je haar vraagt hoe ze zo goed kan hardlopen, zal ze niet weten hoe ze je moet antwoorden. Het is automatisch en het voelt alsof ze de vaardigheid van bergafwaarts hardlopen altijd al heeft bezeten.
Reflectievragen
• Vind je dat het leren van bergafwaarts hardlopen een voorbeeld is van neuroplasticiteit? Waarom wel of niet?
• Is neuroplasticiteit alleen gerelateerd aan beweging en acties, of ook aan gedachten en mentaliteit?
• Denk aan een vaardigheid die je ooit hebt geleerd en nu automatisch aanvoelt. Autorijden is een goed voorbeeld. Herinner je je dat je moeite had om te leren rijden? Had je gerichte oefensessies?
Denk je nu na over autorijden of is het zo automatisch dat je kunt dagdromen tijdens het rijden?
Is het gemakkelijk om iemand anders te leren rijden? Denk je dat je ooit helemaal zult vergeten hoe je moet autorijden?
• Welke factoren denk je dat bijdragen aan het creëren van sterke, nieuwe neurale paden?
• Als je de ideale omgeving moest kiezen om iemand anders een specifieke vaardigheid te leren die je al hebt, hoe zou die omgeving er dan uitzien?
Neuro-analogie
Om complexe ideeën zoals neuroplasticiteit uit te leggen, gebruiken we analogieën en metaforen. Als je goed hebt opgelet tijdens deze sessie, heb je er waarschijnlijk al veel voorbij zien komen. We hebben het gehad over 'hard-wired' versus 'soft-wired', neurale 'circuits' en neurale 'pathways'. Dit zijn allemaal analogieën, omdat je brein geen draden of paden bevat.
Het is nuttig om deze analogieën expliciet te benoemen en er doorheen te werken, zodat we belangrijke concepten niet verwarren door metaforen door elkaar te gebruiken. Na het uitleggen van de analogieën van de bedrading en het pad, vragen we je om je eigen analogieën te bedenken.
Circuits
Het idee dat een menselijk brein 'hardwired' kan zijn, is een machine-metafoor. Het brein wordt gezien als computerhardware, met permanent verbonden circuits die elk zijn ontworpen om een specifieke, onveranderlijke functie uit te voeren.
Het brein is als een glorieuze machine. En hoewel machines veel buitengewone dingen doen, veranderen ze niet en groeien ze niet.
Nu we weten dat hersenen kunnen veranderen, gebruiken we liever de term 'soft-wired'.
Dit impliceert dat er nog steeds elektrische circuits in de hersenen actief zijn (de neuronale activiteit) en dat de output van deze activiteit het 'buitengewone ding' is dat hersenen kunnen doen. Maar soft-wiring maakt het mogelijk dat de hersenen nieuwe circuits kunnen creëren, circuits kunnen verplaatsen en hun schakeling kunnen verbeteren.
Draden (wires)
Voortbouwend op de circuit-analogie worden zenuwvezels gezien als draden. In deze analogie zijn deze draden geen elektrische draden, maar draden die informatie dragen. Denk aan telefoonlijnen of, om bij de tijd te blijven, internetkabels.
Deze draden transporteren informatie, net zoals zenuwcellen herseninformatie transporteren. Zenuwcellen creëren netwerken die verschillende delen van de hersenen met elkaar verbinden, net zoals het internet verschillende delen van de wereld verbindt.
Myeline fungeert als elektrische isolatie voor deze draden, zodat informatie niet verloren gaat. Verbeterde synapsen en myeline-upgrades veranderen onze normale internetverbindingen in breedband- of vezelverbindingen.
Een neurale pad is een verzameling van neuronen die met elkaar communiceren. Net zoals je een bekend pad hebt dat je van je huis naar de dichtstbijzijnde winkel neemt, reizen neurale impulsen ook van de ene plaats naar de andere om een specifiek resultaat te bereiken.
Versterkte synapsen zorgen ervoor dat het pad gemakkelijker te volgen is. Meer myeline rond de neurale vezels die het pad vormen, verandert smalle steegjes in brede, bliksemsnelle snelwegen.
Oefeningen
Hoe ziet een neuron eruit?
We hebben bewust vaag gehouden hoe een neuron eruitziet. Dit komt deels doordat er veel verschillende soorten neuronen zijn en deels omdat de functie van de neuron belangrijker is dan de vorm voor het begrijpen van neuroplasticiteit.
Teken een afbeelding van hoe jij denkt dat een prototypische neuron eruitziet.
Voeg notities toe aan deze afbeelding om aan te geven waar informatie de zenuwcel binnenkomt, waar informatie de zenuwcel verlaat en waar de myeline zich bevindt.
Teken nog een neuron en geef aan hoe een synaps eruitziet.
Je zult waarschijnlijk de afbeelding helemaal verkeerd hebben. Maar, zoals we zullen leren in Neuroplasticity 2, is dit proces van foutcorrectie een van de krachtigste manieren om te leren door middel van neuroplasticiteit.
Reflectievragen
• Heb je genoten van het spelen met dit concept?
• Lees deze module opnieuw of vergelijk jouw tekening met die van iemand anders. Heb je iets goed of fout gedaan?
• Probeer deze activiteit in een groepssituatie. Het kan leuk zijn om een groot vel papier of een webinar whiteboard te gebruiken.
Analogieën
Gebruik voor elk van de volgende prompts wat je weet over zenuwen, synapsen en myeline om de vergelijkingen in deze analogieën expliciet te maken.
Elke neuron is als een stad met tienduizend wegen die erin en eruit leiden.
De film in een camera wordt blootgesteld aan nieuwe informatie en verandert dienovereenkomstig.
Een neuronetwerk is als de film van een camera.
Zoals een enkele voetstap geen pad op de aarde maakt, maakt een enkele gedachte geen pad in de geest.
Een synaps is als een kloof die overgestoken moet worden. Verbeterde synaptische kracht is een manier om een brug over deze kloof te bouwen.
Het brein is als een klomp klei.
Een neuronetwerk is als water dat in de loop van de tijd een diepere en diepere geul in de zijkant van een berg uitslijt.
Zoals een enkele voetstap geen pad op de aarde maakt, maakt een enkele gedachte geen pad in de geest.
Het brein is een spier. Het wordt sterker door oefening.
Reflectievragen
• Zijn sommige analogieën beter of slechter in het uitleggen van bepaalde aspecten van neuroplasticiteit?
• Welke analogie heeft jouw voorkeur?
• Probeer morgen tijdens het diner aan je gezelschap uit te leggen hoe de hersenen werken door gebruik te maken van een van deze analogieën. Vonden ze het boeiend?
Hoe kan kennis van neuroplasticiteit je leven veranderen?
Aan het begin van deze module hebben we beweerd dat kennis over hoe je hersenen werken je leven kan veranderen. Je voelt minder schuld of angst omdat je begrijpt hoe je reacties op de wereld biologisch worden beïnvloed. Tegelijkertijd voel je je meer empowered omdat je kunt zien hoe je die biologie kunt beïnvloeden en dus die reacties kunt beïnvloeden.
Toen ik leerde dat het voelen van een emotie een neurochemische gebeurtenis was die betrouwbaar een fysiologische verandering in mijn lichaam veroorzaakte, veranderde dat mijn leven.
De reacties die ik heb op sterke emoties - eten als ik me verdrietig of eenzaam voel, weglopen van ruzies - zijn het gevolg van boodschappen die door mijn hersenen worden verzonden.
De fysiologische reacties zijn niet iets wat ik kon controleren, en ik kon stoppen me schuldig te voelen over het hebben ervan. Tegelijkertijd kon ik, nu ik me ervan bewust was, mijn biologie beïnvloeden. Ik kon de golven van fysiologische reacties "uitzitten" voordat ik reageerde op emotionele situaties. Ik kon erkennen dat plotseling zin hebben in chocoladetaart misschien een fysiologische reactie is op eenzaamheid en in plaats daarvan een vriend bellen. Ik kon de oorzaak behandelen in plaats van alleen het symptoom. Ik voel me minder schuldig, ik ben aardiger voor mezelf, en ik voel me meer empowered.
Het verhaal hierboven geeft aan hoe kennis over biologie Laura's leven veranderde.
Kies een of meer van de volgende claims die schuld of angst veroorzaken.
Gebruik de biologie die we in deze module hebben behandeld om aan iemand uit te leggen hoe hun reacties niet hun fout zijn en hoe ze hun biologie kunnen beïnvloeden.
• "Ik ben een waardeloze vader. Ik wil echt stoppen met roken zodat ik een positief rolmodel kan zijn voor mijn kinderen. Maar het is zo moeilijk om de gewoonte te doorbreken."
• "Ik kan nooit kinderen hebben. Ik ben geen geduldig persoon; ik zou eindigen met tegen hen te schreeuwen. Ik wil niet dat kinderen in die omgeving opgroeien."
• "Ik ben zo slecht in het gebruik van de boekhoudsoftware. Het kost me zo lang om een eenvoudige taak uit te voeren, ik zal nooit kunnen voldoen aan de vraag. Ik denk dat ik moet stoppen."
Reflectievragen
• Welke van deze situaties vereist dat er nieuwe neurale circuits worden geïnstalleerd? Voor neurale circuits om opnieuw te worden bedraad? Voor neurale circuits om te worden versterkt?
• Kan neuroplasticiteit ons helpen ons gedrag, emotionele reacties, gedachten en vaardigheden te veranderen?
• Hoe maakt het concept van neurale netwerken de roker, de ongeduldige ouder en de trage boekhouder empowered?
• Hoe maken de concepten van sterkere synapsen de roker, de ongeduldige ouder en de trage boekhouder empowered?
Antwoord:
Het concept van neurale netwerken maakt de roker, de ongeduldige ouder en de trage boekhouder empowered doordat het hen laat zien dat hun huidige gedrag en reacties op situaties niet vaststaan en onveranderlijk zijn. Ze kunnen hun neurale netwerken opnieuw bedraden door middel van gerichte oefening en herhaalde ervaringen, waardoor ze hun gedrag, emoties en vaardigheden kunnen veranderen en verbeteren. Door het begrijpen van neuroplasticiteit en neurale netwerken kunnen ze zichzelf zien als actieve deelnemers aan hun eigen verandering en groei, in plaats van machteloze slachtoffers van hun eigen biologie.
De concepten van sterkere synapsen en dikkere myeline kunnen de roker, de ongeduldige ouder en de langzame accountant helpen door het verbeteren van de snelheid en nauwkeurigheid van hun uitvoering van bepaalde taken. Bijvoorbeeld, het roken van sigaretten kan een gewoonte zijn die wordt versterkt door neurale circuits in de hersenen. Door het opbouwen van sterkere synapsen en dikker myeline kunnen nieuwe circuits worden geïnstalleerd en oude circuits worden verzwakt, waardoor het gemakkelijker wordt om de sigarettenverslaving te overwinnen. Voor de ongeduldige ouder kan het verbeteren van neurale circuits die verband houden met geduld en zelfbeheersing helpen om een meer kalme en geduldige ouder te worden. Voor de langzame accountant kan het versterken van neurale circuits die verband houden met boekhouding en wiskunde helpen om taken sneller en nauwkeuriger uit te voeren, waardoor de kans op succes en het verminderen van stress en angst wordt vergroot.
Sessie 2:
Hersengezondheid en neuroplasticiteit
Hoe gebeurt neuroplasticiteit?
Neuroplasticiteit is opwindend omdat het ons in staat stelt onze neurobiologie te beïnvloeden. Onlangs kregen we de volgende vraag gesteld:
Dus je kunt neuroplasticiteit niet beïnvloeden, behalve door gewoon iets te blijven doen totdat je er beter in bent?
Reflectievragen
• Hoe zou je, met behulp van de informatie in deze module, op de vraag reageren?
• Wat is het verschil tussen beïnvloeden en induceren?
• Is het 'hacken' van je brein een toverstaf die alle verantwoordelijkheid van jou wegneemt? Zou het versterkend zijn als dat zo was?
Deze module is technischer dan sommige eerdere modules. Het doel is om je een idee te geven van wat er in je brein gebeurt. Dit zal je helpen om de dingen te doen die de functies van je brein ondersteunen. We willen dat je ziet dat je je brein kunt veranderen, wat betekent dat je je gedrag, gedachten, emoties en gewoonten kunt veranderen.
Maar de enige manier waarop je deze gedragingen kunt veranderen, is door nieuwe neurale circuits te creëren en de oude te verlaten. Je kunt niet blijven doen wat je altijd hebt gedaan en verwachten dat je leven zal veranderen.
Synapsen versterken wanneer er veel verkeer overheen gaat. De productie van myeline neemt toe wanneer er veel elektrische activiteit door een zenuwvezel gaat. Dit betekent dat synapsen sterker worden en myelinisatie optreedt wanneer je de circuits activeert.
Dit betekent dat synapsen sterker worden en myelinisatie optreedt wanneer je iets nieuws doet - wanneer je op een nieuwe manier denkt, een nieuwe vaardigheid oefent, een nieuwe gewoonte begint. Oefening baart kunst.
Als je erover nadenkt, is dit op zichzelf al een verbluffend concept. Je kunt je brein veranderen zodat dingen die moeilijk waren gemakkelijk worden, zodat je dingen die je eerder niet kon, nu wel kunt, zodat je automatische reacties op situaties veranderen. Dit alles kun je bereiken door te oefenen.
Betekent dit dat we neuroplasticiteit niet kunnen beïnvloeden behalve door iets te doen totdat we er beter in zijn? Ja en nee.
De neurale circuits moeten vuren om iets nieuws te leren. We moeten het nieuwe gedrag uitvoeren, de nieuwe gedachte denken, een ander gevoel ervaren, de nieuwe gewoonte uitvoeren.
Maar je kunt neuroplasticiteit op twee manieren beïnvloeden:
• Ondersteun de gezondheid van je hersenen. Je kunt de ZADEN van een goede hersengezondheid planten door goed te slapen, te bewegen, te leren en gezond te eten. Dit zal de synapsen en myelinisatie versterken en de benodigde neurotransmitters, hormonen en groeifactoren ondersteunen.
• Je kunt goed oefenen. Oefening baart kunst, maar niet alle oefening is even goed. In de volgende module zullen we nadenken over doelgerichte oefening en hoe dit de neuroplasticiteit beïnvloedt.
Planting the SEEDS
If neuroplasticity is what happens when we learn, that means it also underlies the formation of new skills and habits. To optimize our ability to learn and change, we need to promote neuroplasticity, to best prepare our brain for changes. Scientific studies in animals and humans have given us some clear methods to help us do this.
In this session, we willlook at four ways to promote neuroplasticity: Sleep, Exercise, Education, Diet and Stress. This will plant the SEEDs for good brain health {inspired by Arden, 2010).
Slaap - Rust en Opladen
Slaap is essentieel voor mensen en dieren. In termen van de hersenen vermindert slaapgebrek de bloedstroom, verhoogt het ontsteking en verhoogt het stress.
• Energie aanvulling. Het wakkere brein verbruikt veel energie en gedurende de dag worden veel synapsen gevormd en versterkt terwijl we de wereld ervaren. Slaap wordt verondersteld om de energievoorraden aan te vullen en synapsen te herstructureren voor langdurige opslag (De Vivo et al., 2017).
• Synaptische versterking. Synaptische consolidatie (versterking van synaptische verbindingen) gebeurt tijdens de slaap. De ervaringen van de dag worden opnieuw geconfigureerd in meer neurale paden voor langetermijnopslag (Frank, Issa en Stryker, 2001).
• Neurogenese.
Een van de meest opwindende ontdekkingen in de neurowetenschappen was de recente ontdekking dat er nieuwe neuronen kunnen groeien in een bepaald gebied van de hippocampus.
Studies hebben aangetoond dat slaapgebrek de groei van deze stamcellen en de ontwikkeling tot nieuwe neuronen belemmert.
• Myelinevorming. Slaap is van cruciaal belang voor myelinevorming. Slaap is kritisch voor de synthese en transport van cholesterol, dat een groot deel van myeline vormt.
• Afvoer van afvalproducten. Tijdens de slaap worden afvalproducten uit de hersenen verwijderd om een soepele werking te garanderen. Je hebt slaap nodig zodat je brein klaar is om een andere dag vol ervaringen aan te gaan.
Langdurig slaapgebrek heeft bij dieren en mensen aangetoond dat het de kans op cognitieve achteruitgang vergroot, atrofie (neuronale celdood) verhoogt, neurogenese vermindert en over het algemeen leidt tot slechtere cognitieve functies en stemming (Shaffer, 2016).
Olivia's Slaap
Olivia ervaart veel stress op het werk. Ze werkt aan een nieuw project voor een klant. Het is een fascinerend project omdat het de kern van haar bedrijf toepast op een nieuw, onzeker en complexe situatie. Ze vindt het zwaar werk en komt vermoeid thuis.
Olivia heeft moeite om 's ochtends uit bed te komen om voor haar training te gaan rennen voor het werk. Ze heeft geprobeerd de ren te plannen, implementatie-intenties te stellen en haar renkleding de avond ervoor klaar te leggen om haar geest voor te bereiden. Maar wanneer de wekker gaat, kreunt ze alleen maar en graaft zich dieper onder de dekens.
Olivia voelt zich vreselijk over zichzelf. Ze voelt alsof ze vooruitgang verliest in haar hardlopen en begrijpt gewoon niet waarom ze zo weinig motivatie heeft.
Reflectievragen
• Welk advies zou je Olivia geven?
• Gebruik wat je weet over neuroplasticiteit om een korte termijn, middellange termijn en lange termijn oplossing voor Olivia's gebrek aan motivatie om uit bed te komen te suggereren.
Oefening - Beweeg je lichaam
Het is algemeen geaccepteerd dat aërobe oefening gezond is. De effecten van oefening gaan verder dan het lichaam en strekken zich ook uit tot de geest (Kashihara, Maruyama, Murota en Nakahara, 2009).
Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging een van de gemakkelijkste manieren is om neuroplasticiteit en neurogenese te bevorderen.
• Verhoogde bloedstroom. Oefening verhoogt de bloedstroom naar de hersenen, bevordert sterke synapsen en dikke myeline. Met een verhoogde bloedstroom neemt ook de hoeveelheid voedingsstoffen en zuurstof naar belangrijke gebieden toe. Bloedstroom is ook nodig voor de verwijdering van afvalproducten. Dit zorgt voor optimale werking en aanpassing van neuronen (Korivi et al., 2010).
• Neurotransmitters. Oefening beïnvloedt de neurotransmittersystemen van het lichaam. Veranderingen in neurotransmittersystemen zijn zeer wijdverspreid, maar enkele van de belangrijkste zijn noradrenaline, serotonine en glutamaat. Deze neurotransmitters zijn cruciaal voor aandacht, controle van stemming en geheugenvorming, respectievelijk.
• Groeifactoren. Door verhoging van de bloedstroom en afgifte van neurotransmitters, evenals door directe afgifte vanuit onze spieren, is er tijdens lichaamsbeweging een toename van groeifactoren in het systeem (Dinoff et al., 2016). Groeifactoren, zoals de naam al suggereert, zijn drijvers voor groei in neuroplasticiteit. Ze bereiden de hersenen voor op veranderingen in synapssterkte, synaptogenese en neurogenese (Cassilhas, Tufik, & de Mello, 2016).
Tijdens lichaamsbeweging wordt de hersenafgeleide neurotrofe factor die zich verzamelt in reservepools nabij de synapsen, losgelaten. Tijdens lichaamsbeweging dringen andere groeifactoren door de bloed-hersenbarrière.
Deze drie hormonen werken samen met de hersenafgeleide neurotrofe factor om de moleculaire processen die de cognitie en het geheugen verbeteren te versterken. Dit vormt de basis van ons levenslange vermogen om te leren en ons aan te passen (Rendeiro & Rhodes, 2018).
• Vorming van gewoonten. Als we oefenen, verhogen we ook de afgifte van endorfines, wat de afgifte van de neurotransmitter dopamine verhoogt. Dopamine speelt een sleutelrol in onze ervaring van beloning en plezier.
Gezonde dopamine niveaus zijn met name belangrijk voor herhaalde gedragingen, zoals het vormen van gewoontes (Wickens, Horvitz, Costa & Killcross, 2007).
• Elke vorm van lichaamsbeweging heeft een positief effect op neuroplasticiteit. Het rekken van spieren helpt bij het verhogen van de bloedtoevoer. Klusjes zoals tuinieren of het schoonmaken van het huis zijn een vorm van cardiovasculaire oefening. Reizen en de trap nemen zijn ook vormen van lichaamsbeweging. Dansen en springen zijn populaire vormen van lichaamsbeweging omdat ze posturale feedbackmechanismen activeren die je alerter en gelukkiger kunnen doen voelen. Naar een fitnessles gaan kan belonend zijn omdat het samen doen van een activiteit met andere mensen je spiegelneuronen activeert en je een gevoel van sociaal contact en veiligheid geeft.
De mogelijkheid van lichaamsbeweging om verschillende aspecten van neuroplasticiteit te stimuleren, ligt ten grondslag aan verbeteringen in aandacht, stemming, geheugen en leren kort na het sporten (de Greeff, Bosker, Oosterlaan, Visscher & Hartman, 2018).
Oefeningen van Olivia
Olivia heeft al ongeveer een jaar lang een regelmatige oefenroutine. Ze heeft de volgende gevolgen ervaren die zij toeschrijft aan aerobe oefeningen:
• Beter focus op het werk
• Beter slapen
• Beter geheugen
• Een stabielere stemming
• Minder acute stress
• Verhoogd vermogen om nieuwe gewoontes aan te leren
Reflectievragen
• Gebruik wat je weet over neuroplasticiteit om deze voordelen te evalueren. Zouden deze voordelen kunnen voortkomen uit lichaamsbeweging? Hoe?
• Heb jij momenteel een regelmatige oefenroutine? Waarom wel of niet?
• Hoe zou je de informatie over het effect van lichaamsbeweging op neuroplasticiteit gebruiken om iemand te helpen een regelmatige oefenroutine te starten?
Onderwijs - Leer iets nieuws
Cognitief actief blijven door jezelf mentaal uit te dagen gedurende je hele leven houdt je hersenen flexibel. Als je de hersenen beschouwt als een spier, moet het gestimuleerd worden om te groeien (en om atrofie te voorkomen).
• Train de hersenen. Om de hersenen te "trainen" zijn actief gebruik, focus en aandacht belangrijke stimulatoren. Je hersenen zullen reageren door meer verbindingen tussen je neuronen te stimuleren via dendritische vertakking. Deze strategieën houden je hersenen metabolisch actief en na verloop van tijd meer plastic.
• Cognitieve reserve. Dit helpt ook om een buffer (ook wel cognitieve reserve genoemd) op te bouwen die neuroplasticiteit verhoogt en mentale vermogens later in het leven beschermt (d.w.z. het kan cognitieve veroudering vertragen of uitstellen).
• Nieuwheid. Bovendien verbetert het toevoegen van nieuwe cognitieve uitdagingen aan je leven de gezondheid en plasticiteit van de hersenen op alle leeftijden (Vemuri et al., 2014) en de effecten kunnen langdurig zijn (Rebok et al., 2014).
• Brede scala aan voordelen. Interessant genoeg verhoogt het leren van nieuwe taken en het uitdagen van jezelf op iets als het leren van een nieuw spel, sport of instrument je neuroplasticiteit in de hele hersenen. De positieve effecten van cognitieve uitdagingen strekken zich uit tot voorbij die specifieke taak.
Het leren van een nieuw en uitdagend kaartspel kan bijvoorbeeld ook je geheugen verbeteren voor dingen waarvoor je niet direct hebt getraind, zoals namen of nummers.
Denk aan intellectuele oefening als een manier om je hersenvaardigheden scherp te houden.
De herseneducatie van Olivia
Olivia weet dat ze altijd iets nieuws leert via haar veeleisende baan en haar nieuwe hardloopvaardigheden. Ze voelt dat ze klaar is om doelbewust meer cognitieve uitdaging aan haar leven toe te voegen.
Ze heeft gekeken naar drie opties:
Een week naar Parijs reizen
Leren jongleren
Een cursus Neuroplasticiteit volgen
Reflectievragen
• Gebruik wat je weet over neuroplasticiteit om deze voordelen te evalueren. Zouden ze kunnen zijn ontstaan door lichaamsbeweging? Hoe?
• Heb je momenteel een regelmatige trainingsroutine? Waarom wel of niet?
• Hoe zou je de informatie over het effect van lichaamsbeweging op neuroplasticiteit gebruiken om iemand te helpen een regelmatige trainingsroutine te starten?
Dieet - Voed je brein
De biochemie van je hersenen is afhankelijk van het verkrijgen van specifieke voedingsstoffen uit je dieet.
• Aminozuren. Wanneer eiwitten worden verteerd of afgebroken, blijven aminozuren over. Bepaalde aminozuren zijn de cruciale bouwstenen voor neurotransmitters, die je lichaam maakt door deze aminozuren te synthetiseren uit het voedsel dat je eet. Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om goed te groeien en te functioneren. Hoewel alle 20 belangrijk zijn voor je gezondheid, worden slechts negen aminozuren als essentieel geclassificeerd. In tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren kunnen essentiële aminozuren niet door je lichaam worden gemaakt en moeten ze via je dieet worden verkregen.
• Vetten. Neuroplasticiteit is afhankelijk van het veranderen van je gedachten en gedrag en van de gezondheid van je synapsen. De gezondheid van je synapsen hangt af van het krijgen van de juiste vetten. Het synaptische membraan heeft een hogere concentratie docosahexaeenzuur dan de meeste weefsels in je lichaam. Docosahexaeenzuur is een omega-3 vetzuur. Door niet genoeg omega-3 vetzuren te eten, kun je je synapsen star maken, wat de informatieoverdracht tussen neuronen vermindert en neuroplasticiteit remt (Arden, 2010). Omega-3 speelt ook een rol bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang, vooral bij de ziekte van Alzheimer.
• Voedingsmiddelen rijk aan ontstekingsremmende en antioxidanten. Deze voedingsmiddelen kunnen betrokken zijn bij neuroplasticiteit door het verhogen van synaptische plasticiteit, neurogenese en het beschermen van bestaande neuronen (het voorkomen van neuronale celsterfte en daarmee atrofie en andere verouderingseffecten). Enkele voorbeelden die veelbelovende positieve invloeden hebben op het geheugen en het voorkomen van cognitieve achteruitgang zijn cacao, curcumine (gevonden in kurkuma) en omega-3 vetzuren (Shaffer, 2016; Stonehouse et al., 2013).
Voedsel is het meest fundamentele fundament dat je kunt bieden om het op zijn optimale niveau te laten functioneren.
Olivia's Dieet
Olivia richt zich op variatie in haar dieet. Ze weet dat het belangrijk is om alle essentiële aminozuren uit haar dieet te halen, dus eet ze een verscheidenheid aan eiwitten. Ze geniet vooral van quinoa - dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Ze geniet niet echt van vis eten, maar voegt wel chiazaad toe aan haar ochtendoats en eet avo op toast - beide bevatten omega-3 vetzuren.
Olivia vindt het leuk om na te denken over wat ze in haar lichaam stopt. Ze gebruikt het als een soort voorbereiding.
Elke keer dat ze voedsel eet dat bijzonder goed is voor de hersenfunctie, denkt ze bij zichzelf "Ik zorg goed voor mijn hersenen". Het feit dat de flavanolen in chocolade de productie van neuronen kunnen ondersteunen en de bloedtoevoer naar hersenweefsel kunnen verbeteren, is een bonus!
Stress - Gun jezelf een pauze
Net als bij lichaamsbeweging zijn matige hoeveelheden stress goed voor het systeem, terwijl te veel stress schadelijk kan zijn. Te veel stress vermindert neuroplasticiteit en ons vermogen om te leren en te onthouden, zoals overtraining van het lichaam dat letsel in plaats van fitheid veroorzaakt.
Langdurige stress en stressvolle ervaringen hebben een negatief effect op onze hersenen. Stressvolle ervaringen veroorzaken een toename van celdood. Bovendien vermindert stress de creatie van nieuwe neuronen in de hippocampus (Opendak & Gould, 2015).
Wanneer we gestrest zijn, hebben we hogere niveaus van het glucocorticoïde hormoon in onze hersenen. Dit is waarschijnlijk betrokken bij de verminderde neurogenese. Neuronale overleving wordt ook negatief beïnvloed, wellicht door een afname van groeifactoren.
Het belangrijke resultaat hiervan is dat deze afname van neuroplasticiteit directe effecten heeft op onze cognitie, wat leidt tot verminderd leren en geheugen (Opendak & Gould, 2015).
Emotionele regulatie - zorg voor je geestelijke gezondheid
Emotionele regulatie verwijst naar het vermogen om emoties te begrijpen, te beheren en te uiten op een manier die gepast is voor de situatie. Emotionele regulatie is essentieel voor een goede geestelijke gezondheid en heeft ook invloed op neuroplasticiteit.
Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op de manier waarop we emoties reguleren. Mensen die veel stress ervaren, kunnen bijvoorbeeld minder goed hun emoties begrijpen en minder effectief ermee omgaan. Emotionele dysregulatie is ook een risicofactor voor verschillende geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder depressie, angst en posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Aan de andere kant kan het beoefenen van meditatie en mindfulness de emotionele regulatie verbeteren en de geestelijke gezondheid bevorderen. Studies hebben aangetoond dat deze praktijken de activiteit in de amygdala, een hersengebied dat betrokken is bij de verwerking van emoties, kunnen verminderen. Bovendien hebben ze positieve effecten op de structuur en functie van de hersenen, waaronder neuroplasticiteit (Tang et al., 2015).
Olivia's emotionele regulatie
Olivia weet dat ze soms moeite heeft om haar emoties te beheersen, vooral wanneer ze gestrest is. Ze heeft besloten om meditatie en mindfulness te proberen als een manier om haar emotionele regulatie te verbeteren. Ze is begonnen met het luisteren naar geleide meditaties en het beoefenen van ademhalingsoefeningen. Olivia merkt dat ze zich rustiger en meer gefocust voelt na het mediteren en ze hoopt dat deze praktijken ook haar neuroplasticiteit kunnen bevorderen.
Reflectievragen:
• Hoe kan chronische stress de emotionele regulatie beïnvloeden?
• Hoe kan meditatie en mindfulness de emotionele regulatie verbeteren?
• Heb je zelf ervaring met meditatie of mindfulness? Zo ja, hoe heeft het je geholpen? Zo niet, zou je het willen proberen?
Oefening
Inventaris voor Gezondheidsbeheer
Zet een vinkje bij "zelden", "soms" of "vaak" bij de onderstaande ervaringen. Tel na afloop je scores op.
Zelden Soms Vaak
Ik heb moeite om me te concentreren, herinneren of beslissingen te nemen 0 1 2
Ik kies een mix van gezonde voedingsmiddelen bij de maaltijd 2 1 0
Ik val redelijk snel in slaap nadat ik naar bed ben gegaan 2 1 0
Ik voel me gespannen en prikkelbaar 0 1 2
Ik besteed dagelijks tijd aan een cognitief uitdagende taak naar keuze 2 1 0
Ik ben zonder duidelijke reden moe; Ik voel me slaperig of heb moeite om me te concentreren overdag 0 1 2
Ik sport 20 tot 30 minuten per dag 2 1 0
Ik heb zeer weinig motivatie om zelfs simpele taken af te maken 0 1 2
Ik vermijd automaten en fastfood 2 1 0
Ik doe een dutje wanneer ik slaperig ben of meer slaap nodig heb 2 1 0
Ik ga elke dag op ongeveer dezelfde tijden naar bed en sta op 2 1 0
Ik heb moeite met slapen of problemen met te veel slapen 0 1 2
Ik slaap 7-8 uur per nacht 2 1 0
Ik heb hoofdpijn, rugpijn en maagproblemen 0 1 2
Ik besteed elke dag tijd aan een hobby die ik voor mijn plezier doe 2 1 0
Ik blijf de hele nacht op om werk te doen 0 1 2
Een hoge score op deze inventaris (14 punten en hoger) geeft aan dat je mogelijk niet zo goed omgaat met je dieet, slaap en stress als je zou kunnen.
Reflectievragen
• Ben je verrast door je score?
• Welk gebied is het zwakst - dieet, slaap, lichaamsbeweging, educatie of stress?
• Kies er een om deze week aan te werken. Volg de onderstaande stappen. Experimenteer, wees nieuwsgierig en kijk of je iets kunt vinden dat je kan helpen om je gezondheid beter te beheren.
Slaap
Slaap is, ironisch genoeg, een van de moeilijkste hersengezondheidsgewoonten om te implementeren voor de meesten van ons.
• Velen van ons zijn chronisch gestrest en overwerkt. Dit beïnvloedt niet alleen het tijdstip van onze slaap - hoe lang we slapen, wanneer we naar bed gaan en wanneer we wakker worden - maar ook de kwaliteit van onze slaap. We hebben vaak moeite om in slaap te vallen of hebben verstoord slapen.
• Nog zorgwekkender is dat velen van ons gebrek aan slaap zien als een soort van trofee. We geven alles in ons leven prioriteit boven slaap. We denken dat dit de manier is om "alles te hebben". We noemen ons chronisch gebrek aan zorg voor ons lichaam en onze hersenen "hustling" en denken dat dit ons in staat zal stellen om beter voor onszelf en onze geliefden te zorgen.
Dit betekent dat onze hersenen voortdurend onderpresteren. Soms is het beste dat je voor jezelf en je doelen kunt doen, om wat slaap te krijgen.
Beoordeel uw slaapgewoonten
• Houd gedurende een periode van een week bij hoeveel slaap u elke nacht krijgt. Het is aangetoond dat draagbare fitnessapparaten even goed zijn in het bijhouden van slaap als een slaapdagboek. Nieuwe horloges die hartslag gebruiken om slaap te schatten zijn nauwkeuriger dan hun oudere tegenhangers die polsbeweging gebruikten.
• Maak tijdens deze week een aantekening van hoe uitgerust je je voelde en hoe goed je functioneerde gedurende de dag. Schrijf ook op wat je bedtijd en ochtendroutine was op elke ochtend.
• Schrijf aan het einde van de week een kort dagboekbericht waarin u reflecteert op uw huidige slaapgewoonten:
o Hoeveel uur slaap denk je dat je elke nacht nodig hebt om op je best te functioneren? Hoe kun je dat weten?
o Hoeveel uur slaap heb je gemiddeld doordeweeks gekregen?
o Hoeveel uur slaap heb je gemiddeld in het weekend gekregen?
o Hoe zou je de belangrijkheid van slaap rangschikken in vergelijking met lichaamsbeweging, werk, tijd doorbrengen met vrienden/familie en andere activiteiten? Wat houdt je tegen om consequent genoeg slaap te krijgen
ga door
10-Minute Sleep Interventions (vervolg)
• Experiment with a bedtime routine. Having a consistent routine that you follow each night can signal to your brain that it's time to wind down and get ready for sleep. This routine could include things like taking a warm bath or shower, reading a book, or listening to calming music.
• Adjust your sleeping environment. Make sure your bedroom is cool, dark, and quiet. If necessary, use earplugs or an eye mask to block out any noise or light that might be keeping you awake. Invest in a comfortable mattress and pillows to ensure that you're comfortable throughout the night.
• Avoid caffeine and alcohol. Both of these substances can disrupt your sleep, making it harder to fall asleep and reducing the quality of your sleep. Avoid consuming caffeine or alcohol for at least a few hours before bed.
• Get regular exercise. Regular exercise can help you sleep better by reducing stress, anxiety, and depression, all of which can interfere with your sleep. Just be sure to finish your workout at least a few hours before bedtime, as exercise can also give you a burst of energy that makes it harder to fall asleep.
• Talk to your doctor. If you've tried all of these strategies and are still struggling with sleep, talk to your doctor. They may be able to suggest other treatments or interventions, such as medication or cognitive-behavioral therapy, that can help you get the restful, restorative sleep you need.
Reflection Questions
• What strategies did you try this week to improve your sleep?
• What worked well for you, and what didn't?
• What changes can you make to your sleep habits to help you get better quality sleep?
• What support do you need to make these changes?
Reflection Questions
• Heeft de week waarin je je beweging bijhield je verrast?
• Is beweging momenteel een prioriteit in je leven? Waarom wel of niet?
• Heb je geëxperimenteerd met de 10-minuten durende bewegingsinterventies? Welke en waarom? Wat waren de resultaten?
• Heb je interessante correlaties gevonden tussen je bewegingsgewoonten en de kwaliteit van je slaap?
• Welke veranderingen kun je aanbrengen in je schema en/of routines die je bewegingsgewoonten kunnen verbeteren?
Oefening
Vrijwillige lichaamsbeweging lijkt de beste resultaten op te leveren, omdat het wordt gekenmerkt door de afwezigheid van stress en de inclusie van theta-hersengolven, die aanwezig zijn wanneer je ergens aandachtig op let. Vrijwillige lichaamsbeweging is niet iets wat je gedachteloos doet, uit gewoonte; het is iets wat je besluit te doen.
De activiteiten hieronder zijn gericht op het beoordelen van hoe blij je bent met je huidige fitnessroutine.
Beoordeel uw oefengewoonten
Volg een week lang hoeveel je je lichaam beweegt. Je kunt dit op elke gewenste manier doen door het aantal minuten dat je beweegt, het aantal workouts dat je in een week doet, het aantal stappen dat je per dag zet, het aantal dansfeestjes dat je initieert.
Er zijn veel draagbare fitnessapparaten en smartphone-apps om je te helpen als je preciezer wilt zijn.
Beoordeel aan het einde van de week of je tevreden bent met je oefenroutine of niet.
Bijvoorbeeld:
• Heb je er vertrouwen in dat je je lichaam genoeg beweegt zodat de bloedstroom naar de hersenen wordt gestimuleerd?
• Voel je je alerter en gefocust na het bewegen van je lichaam?
• Heb je er vertrouwen in dat je je lichaam genoeg beweegt om groeihormonen te produceren?
• Verbeter je stemming na het bewegen van je lichaam?
Als je niet tevreden bent met je huidige trainingsroutine, overweeg dan waarom je niet meer traint.
• Heb je een meer gestructureerd plan nodig of meer flexibiliteit om op elk moment te kunnen sporten?
• Wat weerhoudt je ervan om meer fysiek actief te zijn? Heb je geen tijd, ben je niet gemotiveerd, ben je beschaamd, ben je te moe, vind je het saai? Weet je niet waar je moet beginnen? Heb je in het verleden een trainingsroutine geprobeerd en vond je het niet leuk? Ben je bang dat je jezelf pijn zal doen?
Als je de obstakels om te sporten hebt geïdentificeerd, roep dan de hulp in van vrienden, een trainer of het internet om het obstakel te overwinnen. Er is een vorm van gezonde fysieke beweging die je leuk zult vinden en kunt behouden. Je hoeft het alleen maar te vinden.
Voeding
Voeding is een hoeksteen van de gezondheid van de hersenen. Het is vooral belangrijk om te focussen op wat je eet als je op je best wilt presteren, goed wilt leren en onthouden en op een gezonde manier oud wilt worden.
Evalueer je voedingsgewoonten
• Houd een week lang bij wat je eet. Je kunt een papieren dagboek, een app of foto's van je maaltijden gebruiken.
• Aan het einde van de week reflecteer je op wat je hebt gegeten en hoe je je hebt gevoeld. Heb je voornamelijk hele voedingsmiddelen gegeten of verwerkte voedingsmiddelen? Heb je een verscheidenheid aan groenten en fruit van verschillende kleuren gegeten? Heb je genoeg eiwitten gegeten? Heb je genoeg gezonde vetten gegeten? Heb je te veel suiker of zout gegeten?
• Heb je een goed idee van wat je lichaam nodig heeft qua voeding?
• Maak je keuzes op basis van de behoeften van je lichaam of je emoties?
• Welke strategieën kun je gebruiken om gezondere eetgewoonten te ontwikkelen?
Gezond eten is een langetermijngewoonte en het is niet gemakkelijk om dit van de ene op de andere dag te veranderen. Hier zijn enkele tips om je voeding te verbeteren:
• Eet hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen wanneer mogelijk. Dit omvat fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en magere eiwitten.
• Eet elke dag een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit om ervoor te zorgen dat je een reeks belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Neem gezonde vetten op in je dieet, zoals die in avocado, noten, zaden en vette vis.
• Beperk je inname van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten, suiker en verzadigde en transvetten.
• Wees bewust van portiegroottes en let op honger- en verzadigingsignalen.
• Plan en bereid maaltijden van tevoren voor om ervoor te zorgen dat je gezonde opties hebt wanneer je druk of gestrest bent.
• Drink voldoende water en beperk je inname van suikerhoudende dranken en alcohol.
• Overweeg om met een geregistreerde diëtist te praten om persoonlijk voedingsadvies te krijgen.
Kies één of twee van de bovenstaande tips om je elke week op te focussen en bouw geleidelijk aan je gezonde eetgewoonten op in de loop van de tijd.
10 Minuten Bewegingsinterventies
• Neem actieve pauzes. In plaats van door sociale media te scrollen, probeer elke uur of twee buiten te lopen gedurende 10 minuten gedurende de dag.
• Probeer een 7-minuten workout app. Er zijn veel apps die een korte, gestructureerde workout aanbieden. Deze vereisen meestal geen apparatuur of veel ruimte, dus je kan het in je woonkamer doen. Zoek er een die je kan instellen op jouw huidige fitnessniveau, of schaal de oefeningen zodat je niet te hard werkt.
• Neem de trap in plaats van de lift. Dagelijkse activiteiten zijn geweldige kansen om je lichaam te bewegen. Maai het gras. Slaap in plaats van lopen. Doe kuitverhogingen terwijl je de afwas doet. Veeg je vloeren.
Onderwijs
Onze baan of andere aspecten van ons leven stellen ons vaak voor cognitieve uitdagingen. Maar net als bij lichaamsbeweging is er speciale waarde om cognitief uitgedaagd te worden op een nieuw gebied of een onderwerp naar keuze.
Beoordeel uw cognitieve uitdaginggewoonten
• Wanneer was de laatste keer dat u beginner was in iets?
• Wanneer was de laatste keer dat u tijd besteedde aan een hobby die niet gerelateerd is aan lichaamsbeweging?
• Wanneer was de laatste keer dat uw brein hard werkte, of u een hoge cognitieve belasting ervoer?
• Wanneer was de laatste keer dat u tijd besteedde aan het bewust oefenen van een vaardigheid om deze te verbeteren?
• Wanneer was de laatste keer dat u een nieuw voedsel at of een film keek die u nooit persoonlijk zou kiezen?
• Wanneer was de laatste keer dat u een stimulerend gesprek en debat had?
Verrijkte omgevingen
In een onderzoek met ratten ontdekte Bill Greenough dat verrijkte omgevingen een grote impact hebben op neuroplasticiteit.
• In de eerste groep ratten werden individuele ratten geïsoleerd van andere ratten, elk in een grote, kale, plastic schoenendoos.
• De tweede groep werd samen met andere ratten grootgebracht, maar ook in schoenendozen.
• De ratten in de derde groep werden grootgebracht in wat een verrijkte omgeving wordt genoemd.
De ratten in deze groep werden omringd door andere ratten en speelgoed. In deze groep ontdekten de ratten zelfs hoe ze de hendel van een speelgoedtruck konden bedienen.
Na twee maanden ontdekte Greenough dat het aantal synapsen in de derde groep ratten met 25% was toegenomen in vergelijking met de andere twee groepen. Myeline in de derde groep was ook met 25% toegenomen.
Reflectievragen
• Denkt u dat u een verrijkte omgeving voor uzelf hebt gecreëerd? Heeft u voldoende sociale en cognitieve stimulatie voor neuroplasticiteit om plaats te vinden?
• Hoe kunt u uw omgeving verder verrijken?
Interventies van 10 minuten voor cognitieve uitdaging
• Lees non-fictieboeken. Besteed 10 minuten per dag aan het leren over een onderwerp dat u interesseert.
• Reis. Nieuwe ervaringen dwingen de hersenen om uit hun gedachteloze, dagelijkse routine te komen. Reizen, zelfs alleen naar een nieuwe koffiebar om de hoek of een nieuwe route naar huis nemen, kan helpen om uw hersenen cognitief te betrekken.
• Wees een beginner. We vermijden vaak om een beginner te zijn omdat het vernederend en moeilijk is. Het is echter ook een van de beste dingen die je voor je brein kunt doen. Leer surfen, zingen of jongleren.
• Neem deel aan stimulerende gesprekken en debatten. Onze bevestigingsbias zorgt er vaak voor dat we ons niet bewust zijn van standpunten die niet de onze zijn. Zorg ervoor dat je omgeving mensen bevat die anders zijn dan jij. Ga met hen in gesprek en leer van hen.
Dieet
Wat als een gezond dieet wordt beschouwd, is net zo gevarieerd als de mensheid zelf. In deze oefeningen schrijven we geen dieet voor. In plaats daarvan zul je jouw huidige dieet beoordelen en vieren wat het doet voor de gezondheid van jouw brein.
Beoordeel Jouw Dieetgewoonten
Voedseljournaals hebben bewezen een van de meest consistente en nuttige dieetinterventies te zijn. Deze week richt je je op het bijhouden van een Brain Food Journal.
• Schrijf op wat je gedurende de dag hebt geconsumeerd. Je bent met name op zoek naar voedingsmiddelen die goed zijn voor de hersenen. Als je niet zeker weet wat telt als een hersenvoedsel, doe dan wat onderzoek. Er zijn veel goede online bronnen, waaronder referentielijsten zoals deze: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044#summary
• Het doel van dit dagboek is om op te merken wanneer je goede dingen doet voor jouw hersenen. Je probeert niets te veranderen of jouw huidige eetgewoonten te beoordelen. Focus op het vieren van wat je al doet.
• Aan het einde van de week bekijk je jouw dagboek en geef je jezelf een schouderklopje voor jouw bijdrage aan de gezondheid van jouw hersenen.
• De week na jouw voedseljournaal probeer je een week lang elke dag één hersenvoedsel aan jouw dieet toe te voegen. Dit hoeven geen superfoods zoals quinoa of chiazaden te zijn. Spinazie, tomaten en eieren zijn allemaal gezonde en goedkope toevoegingen aan jouw hersenvoedsel dieet.
10 Minuten Dieetinterventies
• Maak jouw maaltijden klaar voor de volgende dag elke avond. Maak zelf een sandwich of gebruik wat restjes voor jouw lunch de volgende dag. Je hebt meer controle over wat je in een zelfgemaakte maaltijd doet en het hebben van iets gemakkelijks bij de hand kan je helpen om fastfood oplossingen te vermijden.
• Draag altijd gezonde snacks bij je. Hersenvoedsel is verrassend gemakkelijk mee te nemen. Fruit, groentesticks en noten zijn gemakkelijke en gezonde snacks die onder in jouw tas kunnen blijven.
Beoordeel jouw stressniveau
Zet een vinkje bij "zelden", "soms" of "vaak" bij de onderstaande ervaringen. Tel jouw scores op als je klaar bent.
Zelden Soms Vaak
Zelden Soms Vaak
In de afgelopen maand was ik van streek vanwege iets wat onverwacht gebeurde 0 1 2
In de afgelopen maand zat ik bovenop dingen 2 1 0
In de afgelopen maand heb ik gemerkt dat ik NIET om kon gaan met alles wat ik moest doen 0 1 2
In de afgelopen maand voelde ik dat ik belangrijke dingen in mijn leven niet onder controle had 0 1 2
In de afgelopen maand voelde ik dat de moeilijkheden zich zo hoog opstapelden dat ik ze niet kon overwinnen 0 1 2
In de afgelopen maand ging alles mijn kant op 2 1 0
In de afgelopen maand, hoe vaak voelde ik me nerveus en gestrest? 0 1 2
In de afgelopen maand had ik vertrouwen in mijn vermogen om mijn persoonlijke problemen aan te pakken 2 1 0
In de afgelopen maand kon ik irritaties in mijn leven onder controle houden, ik was niet prikkelbaar 2 1 0
In de afgelopen maand was ik boos vanwege dingen die gebeurden die buiten mijn controle lagen 0 1 2
Reflectievragen
• De hoogste score in de stresstest is 20. Hoe scoort u in vergelijking hiermee?
• Denkt u dat u gestrest bent of niet?
• Kunt u de effecten van stress in uw leven zien? Maak een lijst van dingen die niet zo goed gaan als ze zouden kunnen wanneer u gestrest bent.
• Functioneert uw brein volgens u op zijn best wanneer u gestrest bent?
• Olivia weet dat ze gestrest is wanneer ze last krijgt van verkeersagressie. Heeft u manieren om te weten of u gestrest bent die niet in de bovenstaande beoordeling staan?
10-Minute Stressinterventies
• Ga wandelen. Wandelen is een geweldige manier om stress te beheersen. Ten eerste laat het u de situatie ontvluchten. Ten tweede helpt lichaamsbeweging uw lichaam endorfine vrij te geven. Denk aan wandelen als een bewegende meditatie. Een paar rondjes om het blok kunnen u helpen spanning los te laten en te ontspannen.
• Maak uw kamer, bureau of afwas schoon. Naast het verwijderen van rommel en het geven van verlichting van een drukke ruimte, is schoonmaken een effectieve mindfulness-praktijk die gekoppeld is aan een positieve stemming.
• Oefen box breathing. Ook wel vierkante ademhaling genoemd, box breathing is eenvoudig te leren en te oefenen.
Het gaat als volgt:
o Adem uit tot een telling van vier.
o Houd uw longen leeg gedurende vier tellen.
o Adem in tot een telling van vier.
o Houd de lucht in uw longen gedurende vier tellen.
o Adem uit en begin het patroon opnieuw.
Handboek Neuroplasticiteit II
Sessie 1:
Change Is a Choice - Nurturing Neuroplasticity in Your Life
Hersenontwikkeling
Bouwstenen
Neuronen zijn de primaire cellen in de hersenen. We hebben ongeveer 86 miljard neuronen in onze hersenen. Er zijn veel verschillende soorten neuronen. Ze zijn goed georganiseerd en zeer met elkaar verbonden.
Deze neuronen communiceren met elkaar door middel van chemicaliën die neurotransmitters worden genoemd, die signalen van de ene neuron naar de andere doorgeven of juist remmen.
Neuroplasticiteit beschrijft de veranderingen in de structuur, functie en organisatie van deze neuronen als reactie op ervaringen die gedurende je hele leven plaatsvinden.
Vroege neurale ontwikkeling
De eerste ontwikkeling van de hersenen begint ruim voor onze geboorte. Het zenuwstelsel is een van de eerste dingen die begint te ontwikkelen en een van de laatste die voltooid is (ver na de geboorte).
Bij de geboorte is de hersenstam, die veel basis- en automatische functies van het lichaam regelt (zoals ademhalen), bijna volledig functioneel. De ontwikkeling ervan wordt voornamelijk gestuurd door genetica. De meeste andere delen zijn echter begonnen met het organiseren, maar hebben input nodig (emotioneel, cognitief en sensorisch) om gedurende de eerste paar weken, maanden en jaren van het leven te rijpen.
In het begin hebben we veel meer neuronen dan we nodig hebben. Deze neuronen creëren veel willekeurige verbindingen die vervolgens worden gesnoeid door ervaring, waardoor velen van hen sterven door "gebruik het of verlies het". Dit stelt de groeiende baby in staat om de verbindingen en netwerken te vormen die relevant zijn voor de omgeving waarin ze geboren zijn en de ervaringen waaraan ze worden blootgesteld. De juiste verbindingen en netwerken blijven bestaan en worden sterker (Purves et al., 2018).
Kritieke perioden
Na de vroege neurale ontwikkeling, waarin de basisstructuur van de hersenen wordt vastgesteld, moeten de neuronale clusters en hun verbindingen worden verfijnd. Dit gebeurt voor verschillende functies in verschillende postnatale perioden, die we kritieke perioden noemen (Knudsen, 2004). Een kritieke periode is een tijdsbestek waarin een bepaald deel of netwerk in de hersenen gevoeliger is om zich aan te passen aan een specifiek type externe stimuli.
Tijdens de vroege ontwikkeling zijn de zintuiglijke systemen als eerste aan de beurt om verfijnd te worden. Binnen het eerste jaar worden het visuele (binoculaire visie) en auditieve systeem (de vorming van tonotopische kaarten) gevormd. Als er bijvoorbeeld geen visuele input is tijdens deze periode, wordt diepteperceptie niet goed gevestigd.
Hierna vinden de kritieke perioden voor het motorische systeem voor fijne motoriek en taal plaats, binnen de eerste paar jaar van het leven, waarschijnlijk ergens rond de leeftijd van 5-7 jaar.
Functies van hogere cognitie ontwikkelen zich gedurende de late tienerjaren. Dit omvat functies zoals lezen en wiskunde. Maar impulsbeheersing, sociale interacties, doelstellingen en mentale flexibiliteit ontwikkelen zich ook in de late tienerjaren (en daarna).
De verschillen in timing voor elk van deze fasen hangen af van zowel biologische factoren als de noodzakelijke fundamenten die moeten zijn ontwikkeld voor deze complexere vaardigheden om op te bouwen.
Ervaringsgerichte neurale ontwikkeling
Zodra de basisstructuur van de hersenen (neuronale clusters en hun verbindingen) is vastgesteld, wordt dit verfijnd door ervaringen.
Neuroplasticiteit is het meest aanwezig tijdens de vroege ontwikkeling, maar het gaat door gedurende het leven. Elk leerproces dat we als volwassenen doormaken, is het resultaat van neuroplasticiteit. Wanneer we een nieuwe taak leren, verandert de hersenen en worden hersengebieden die belangrijk zijn voor die vaardigheid groter (Draganski et al., 2004).
De veranderingen in de volwassen hersenen zijn echter veel minder dramatisch dan de veranderingen die plaatsvinden in de hersenen van een jong kind. Bij volwassenen is de verandering in de structuur van onze hersenen een proces van verfijning. Het goede nieuws is dat het niet uitmaakt wat ons oorspronkelijke vaardigheidsniveau is, of hoe oud we zijn, onze hersenen zijn klaar om te blijven veranderen en leren.
Veroudering
Naarmate we ouder worden, wordt ons lichaam minder flexibel. Op dezelfde manier wordt ons brein ook minder flexibel naarmate we ouder worden. In de loop der jaren verliezen we neuronen door celdood, neemt ons vermogen om nieuwe neuronen te produceren af en neemt de flexibiliteit om synapsen te creëren en te versterken ook af.
Dit proces kan echter worden vertraagd en misschien zelfs enigszins worden teruggedraaid door alle strategieën die in de vorige module zijn besproken.
Door mentale en fysieke activiteit, een over het algemeen gezonde levensstijl en door de neuroplasticiteit te verbeteren, wordt gedacht dat we een buffer kunnen opbouwen, de cognitieve reserve genoemd, die de effecten van leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang en dementie kan vertragen (Whalley, Deary, Appleton & Starr, 2004).
Interessant genoeg helpen sociale interacties ook bij deze cognitieve reserve (Karp et al., 2006). Dit kan te wijten zijn aan een grotere uitdaging voor de hersenen, maar als sociale wezens vertonen mensen ook een afname van stress en een toename van vreugde, motivatie en beloning wanneer ze met anderen interageren (Davidson & McEwen, 2012). Een van de beste manieren om deze buffer later in het leven te verbeteren, is door tegelijkertijd de fysieke, cognitieve en sociale systemen te stimuleren, bijvoorbeeld door middel van ballroomdansen (Muller et al., 2017).
Tips voor het verbeteren van neuroplasticiteit:
Zorg ervoor dat je voldoende slaapt en gezond eet.
Voordat je aan je werk begint, of misschien voordat je iets gaat doen dat cognitief uitdagend zal zijn, doe je 30 minuten aan aerobe oefeningen. Dit stelt je in staat om optimaal te focussen en je hersenen voor te bereiden om nieuwe informatie te leren en te versterken.
Om je hersenen actief te houden, zoek je een nieuwe activiteit die je motorische, mentale en sociale systemen tegelijkertijd activeert (denk aan een groeps- of teamoefening of het bespelen van een instrument in een band). Als bonus - dit moet leuk zijn, wat helpt bij gewoonteformatie en neuroplasticiteit door het activeren van de dopaminerge systemen.
Verbeter je emotionele regulatie om stress te verminderen en stressvolle ervaringen te beheersen. In de module over emotionele intelligentie hebben we mindfulness besproken, wat een geweldige manier is om dit te doen. Meditatie heeft aangetoond dat het blijvende structurele veranderingen in de hersenen veroorzaakt (Tang, Lu, Fan, Yang, & Posner, 2012).
Blijf ten slotte nieuwsgierig en actief gedurende het hele leven, stel (en werk aan) doelen die je uitdagen en behoud een groeimindset: we zijn nooit te oud om iets nieuws te leren of onze dromen te bereiken.
Oefening baart kunst
Wanneer onderzoekers kijken naar hoe neuronale circuits worden gebouwd en geoptimaliseerd, kijken ze naar de experts die vaardigheden op het hoogst mogelijke niveau hebben verworven.
Wat ze hebben ontdekt, is dat experts veel oefenen. Op basis van de inhoud van Neuroplasticiteit 1 zou dit je niet mogen verbazen. Naarmate hersencircuits steeds opnieuw worden geactiveerd, worden ze sterker en efficiënter.
Maar als oefenen zo belangrijk is, waarom worden amateurs die veel oefenen dan niet wereldklasse in hun vaardigheid? Laten we Olivia als voorbeeld nemen. Ze oefent veel. Waarom zit ze dan niet in de Olympische Spelen?
Het cruciale aspect van expertise-onderzoek is dat experts tijdens deze lange oefensessies anders oefenen. Deze verschillende vorm van oefening wordt doelgerichte oefening genoemd.
Doelgerichte oefening: Hoe experts oefenen
In haar boek, Grit: The Power of Passion and Perseverance, beschrijft Angela Duckworth hoe experts oefenen.
• Ze stellen een doel. Voordat elke doelgerichte oefensessie begint, weet een expert wat hij of zij wil bereiken tijdens de sessie. Ze richten zich op één specifiek aspect van hun totale prestatie.
• Ze dagen zichzelf uit. In plaats van zich te concentreren op wat ze al goed kunnen, streven experts ernaar om tijdens een doelgerichte oefensessie specifieke zwaktes te verbeteren. Ze zoeken opzettelijk uitdagingen op die ze nog niet kunnen overwinnen.
• Ze richten zich op het bereiken van hun doel. Tijdens een doelgerichte oefensessie geven experts hun onverdeelde aandacht en grote inspanning om hun doel te bereiken.
• Ze zoeken feedback. Zo snel mogelijk zoeken experts feedback over hoe ze het hebben gedaan. Omdat hun doel een uitdaging was, zal veel van deze feedback negatief zijn. Een expert is veel meer geïnteresseerd in wat hij of zij verkeerd heeft gedaan - zodat ze het kunnen oplossen - dan wat ze goed hebben gedaan.
• Ze doen het steeds opnieuw. Experts oefenen doelgericht totdat ze hebben bereikt wat ze wilden bereiken. Ze oefenen totdat wat ooit een strijd was, nu vloeiend en foutloos gaat. Ze oefenen totdat bewuste onbekwaamheid onbewuste bekwaamheid wordt.
• Ze stellen een nieuw doel. Na het bereiken van een doel wordt een nieuw doel gekozen. Stap voor stap voegen deze subtiele verfijningen zich op tot meesterschap.
https://www.youtube.com/watch?v=hWfFCAv8fE
Olivia's oefening in het bergafwaarts hardlopen
Olivia werkt aan een nieuwe hardlooptechniek - bergafwaarts hardlopen. Ze gebruikt mentale cues om haar vorm te optimaliseren en het risico op blessures te verminderen. Ze moet haar blik naar voren houden, haar kern aanspannen, haar paslengte verkorten en haar cadans versnellen.
Ze oefent bergafwaarts hardlopen door een helling te kiezen en zo snel mogelijk naar beneden te rennen. Ze herhaalt deze oefening vijf of zes keer per sessie. Ze heeft enkele bergafwaarts hardloopoefeningen gekozen die ze oefent. Na elke oefensessie bekijkt ze mentaal de fouten die ze heeft gemaakt en hoe ze deze kan aanpakken. Ze versterkt de neurale paden door oefeningen te doen. Ze maakt fouten en corrigeert ze.
Reflectievragen
Analyseer de oefening van Olivia in bergafwaarts hardlopen met behulp van de richtlijnen voor doelgerichte oefening van Angela Duckworth:
• Heeft Olivia een specifiek genoeg doel gekozen?
• Is dit een uitdagend doel?
• Geeft Olivia het haar onverdeelde aandacht en grote inspanning?
• Hoe krijgt Olivia feedback?
• Oefent Olivia genoeg?
• Hoe zou je suggereren dat Olivia haar oefening in bergafwaarts hardlopen aanpast zodat het meer doelgericht is?
Talentontwikkeling
In zijn boek The Talent Code: Greatness Isn't Born, It's Grown beschrijft Daniel Coyle hoe het voelt om zich in een talent broedplaats te bevinden.
Hij richt zich op de paradox van doelgerichte oefening. De waarde van doelgerichte oefening is dat je op de rand van je kunnen opereert. Je wordt gedwongen om te vertragen, fouten te maken en ze te corrigeren. Dit soort oefening maakt je prestaties uiteindelijk snel en gracieus. De beste manier om een goed circuit te bouwen is om het te activeren, fouten te corrigeren en het dan opnieuw te activeren.
Andere soorten oefening
Oefening die niet doelgerichte oefening is, kan nog steeds waardevol en noodzakelijk zijn.
Spelen / optreden is geen doelgerichte oefening. Speel genoeg schaakspellen tegen een sterkere tegenstander en je zult verbeteren, maar het kan eeuwen duren in vergelijking met een benadering die zowel gameplay als doelgerichte oefening omvat.
Stapsgewijze tutorials zijn geen doelgerichte oefening. Stapsgewijze procedurele instructies kunnen de sleutel zijn om uit te zoeken welke doelgerichte oefeningen je moet doen en hoe je ze moet doen. Maar tutorials zijn meestal geen doelgerichte oefening.
Projecten zijn geen doelgerichte oefening. Je kunt video-editing leren door een video te maken. Je kunt een nieuwe programmeertaal leren door het te gebruiken om een game te bouwen. Projecten zijn een krachtige motivator en vaak een diepgaande, rijke leerervaring, waardoor je gedwongen wordt dingen uit te zoeken. Maar... nog steeds geen doelgerichte oefening. Projecten zijn een uitstekend leermiddel, maar gaan meer over ontdekking en probleemoplossing dan over betrouwbare vaardigheidsopbouw.
VOED je hersenen / Feed your brain
Nadat je je specifieke stretch-doelen hebt gesteld, kun je John Arden's principes van het VOEDEN van je hersenen gebruiken om je hersenen opnieuw te bedraden.
Hiervoor richt je je op het nieuwe gedrag waarvoor je neuronale netwerken wilt creëren. Je doet moeite om iets nieuws te leren. Je blijft dit doen totdat de nieuwe actie moeiteloos aanvoelt. Vervolgens besluit je om te blijven oefenen en de nieuwe neurale circuits te behouden.
Focus - Effort - FEED - Effortlessness - Decide
Focus
Wanneer we ons bezighouden met doelgerichte oefening, moeten we echt opletten. We moeten ons richten op het nieuwe gedrag dat we willen vertonen of de nieuwe informatie die we willen leren. We moeten opletten wat we doen zodat we fouten kunnen opmerken.
Door te focussen, activeer je je prefrontale cortex, die je helpt om middelen te richten op wat belangrijk is. Focus stelt je in staat om aandacht te besteden aan wat er hier en nu gebeurt, waardoor het proces van neuroplasticiteit kan beginnen.
Inspanning
Nadat je je aandacht hebt gericht op het specifieke gedrag of de informatie die nodig is om je doel te bereiken, moet je een geconcentreerde inspanning leveren om beter te worden in het uitvoeren van de actie of omgaan met de informatie. Inspanning verplaatst je aandacht van perceptie naar actie, waardoor je synaptische verbindingen kunt activeren.
Inspanningsloosheid
Na het vestigen van nieuw gedrag, nieuwe gedachten of gevoelens kost het minder energie om ze gaande te houden. De dingen die in je hersenen en lichaam gebeuren zijn meestal de dingen die gemakkelijk gebeuren. Automatische dingen, zoals onderbewuste motivaties of gewoonten, kosten minder energie dan bewuste gedachten en acties. Om je hersenen opnieuw te bedraden, moet je lang genoeg bij het nieuwe gedrag blijven om het automatisch te maken. Na verloop van tijd zal oefening het moeiteloos maken.
Besluit
De laatste stap bij het opnieuw bedraden van je hersenen is om te blijven oefenen. Zodra je een niveau van inspanningsloosheid hebt bereikt, moet deze oefening gemakkelijk gaan. Maar je moet nog steeds beslissen dat dit een gedrag, gedachte of reactie is die je wilt behouden. Dit betekent dat je zult opmerken wanneer je van het pad afwijkt en vastbesloten bent om terug te keren naar de juiste weg wanneer dat gebeurt.
Mentale Oefening
Feitelijke fysieke activiteit en oefening leiden tot leren en verhoogde neuroplasticiteit.
Interessant genoeg kan mentale verbeelding of mentale oefening ook leiden tot zowel fysieke als neurale verbeteringen (Avanzino et al., 2015).
Het oproepen van mentale beelden en het observeren van de gewenste actie activeert dezelfde hersengebieden als het fysiek uitvoeren van de bewegingen. Het is alsof we intern de beweging repliceren in onze hersenen (Clark, Tremblay, & Ste-Marie, 2004).
Dit proces activeert ook vergelijkbare neuroplasticiteitstrajecten die leiden tot bijvoorbeeld langdurige potentiatie (het versterken van de betrokken synapsen) (Avanzino et al., 2015).
Veel professionele atleten en muzikanten gebruiken verbeelding om zich voor te bereiden op optimale uitvoering tijdens wedstrijden of optredens (Cumming & Hall, 2002; Lotze, Scheler, Tan, Braun, & Birbaumer, 2003).
Het gebruik van visuele representaties van deliberate practice
Gebruikmakend van jouw kennis over deliberate practice, leg uit wat er gebeurt in deze twee grafieken:
De eerste grafiek laat een stijging zien van het prestatieniveau van een persoon naarmate de tijd vordert en ze oefenen. Het niveau stijgt gestaag, met kleine ups en downs onderweg. Dit suggereert dat de persoon zich bezighoudt met regelmatige en gerichte oefening, waardoor ze langzaam maar zeker hun vaardigheidsniveau verbeteren.
De tweede grafiek laat ook een stijging zien van het prestatieniveau van een persoon naarmate de tijd vordert en ze oefenen. Echter, deze stijging is veel steiler en meer onregelmatig, met grote pieken en dalen onderweg. Dit suggereert dat de persoon zich bezighoudt met intensieve, gerichte oefening, waarbij ze hun grenzen opzoeken en zichzelf uitdagen om te verbeteren. Dit soort oefening kan leiden tot snellere verbeteringen, maar kan ook meer stress en vermoeidheid veroorzaken.
Source: https:/lwww.chrisdonnellymusic.com/creativity-deliberate-practice-and-structurel
Source: https:llhealthydealer.com/2020/07/27/herbism-139-great-leaders-engage-in-deliberate-practicel
True or false (gebaseerd op de grafieken)
• Als je oefent, wordt een taak die ooit moeilijk was gemakkelijker na verloop van tijd - Waar
• Wanneer een taak te gemakkelijk wordt, ontwikkel je je vaardigheid echt - Onwaar
• Deliberate practice is een iteratief proces - Waar
• Vaardigheidsontwikkeling kost tijd - Waar
• Wanneer je een nieuwe vaardigheid leert, leer je een tijdje veel, dan vertraagt je leerproces - Waar
• Het wijzigen van uw oefenschema door een nieuwe activiteit te introduceren, maakt een nieuwe leercurve mogelijk - Waar
Is dit deliberate practice?
Voor elk van de onderstaande praktijken, beslis of dit deliberate practice is of niet.
Ja Nee
Onnadenkende herhaling
Een stapsgewijze handleiding doorlopen
Deze sectie met halve snelheid spelen, zonder fouten
Het oefenen van een specifieke subvaardigheid
Voortdurend streven naar verbetering
Kijken naar een expert die optreedt
Een compleet muziekstuk spelen, op een snelheid die je al betrouwbaar uitvoert
Werken aan aspecten waarin je niet goed bent
Het monitoren van je prestaties
Andere mensen lesgeven
De basketbal in de ring gooien terwijl je op 8-12 voet van de ring staat onder een hoek van 45 graden
Ja Nee
Alleen de dingen doen waar je al goed in bent
Je comfortzone niet verlaten
Een compleet muziekstuk spelen op een snelheid die je binnen drie oefensessies niet betrouwbaar kunt uitvoeren
Vier testblogposts maken met de Starter-sjabloon, met foto's bovenaan en halverwege de post.
Versla de angst / Beat the Fear
Werken aan de rand van je vermogen kan intimiderend zijn. Oefenen in een veilige, speelse omgeving kan een goede manier zijn om jezelf in de deliberate practice te introduceren.
Overweeg de volgende stappen.
Speelse omgeving. Wanneer we ons onveilig of angstig voelen, hebben we de neiging om terug te vallen op onze oude manieren van doen. Om te groeien, heb je een veilige en niet-kritische omgeving nodig om te oefenen. Je kunt dit je experimentele zone, je neuroplasticiteit laboratorium noemen.
Feedback. Binnen de veilige ruimte, observeer wat werkt en wat niet. Geef jezelf feedback zonder oordeel. Bekritiseer jezelf niet.
Deliberate practice. Identificeer vanuit je succesvolle experimenten in de veilige ruimte één of twee specifieke aandachtsgebieden die je bewust in je echte leven wilt toepassen.
Inspiratie. Sta open voor gebeurtenissen die je nieuwsgierigheid stimuleren of je inspireren om weer speels te gaan experimenteren. Omarm het 'wat als'.
Reflectievragen
Gebruik de Beat The Fear-stappen om een coachingsplan voor Olivia te maken.
• Hoe zou een speelse, veilige ruimte eruitzien voor Olivia?
• Hoe kan Olivia niet-oordelende feedback krijgen?
• Hoe kan Olivia deze input gebruiken om haar bewuste praktijk te informeren?
• Hoe kan Olivia haar nieuwsgierigheid behouden?
Terugkoppelingslussen/Feedback loops
Misschien is het grootste verschil tussen bewuste praktijk en eenvoudige herhaling feedback.
Meetbaarheid.
Voor elke kleine vaardigheid die je wilt verbeteren, moet je identificeren hoe je verbetering gaat meten. Als je geen manier kunt bedenken om de vaardigheid te meten, heb je waarschijnlijk geen vaardigheid gekozen die klein genoeg of specifiek genoeg is.
Inspanning.
Wanneer dingen moeilijk worden, meet dan je inspanning. Als je 100% hebt gegeven tijdens deze sessie, kun je niet meer doen. Overweeg de dingen die je kunt veranderen om je 100% inspanning tijdens je volgende sessie meer in lijn te brengen met het behalen van je doel.
Gebruik technologie. Objectieve feedback is moeilijk te vinden. Maak gebruik van je vermogen om je prestaties op te nemen wanneer je kunt, bekijk opnames van je presentatie-oefeningen of je hardloopvorm.
Schrijf.
Het op papier zetten van je gedachten maakt het gemakkelijker om er later op terug te komen. Je kunt jezelf meer objectieve feedback geven. Schrijf reflectiestukken om later op terug te komen, of houd een dagboek bij.
Incrementele winst. Gebruik je metingen om kleine manieren te identificeren waarop je kunt verbeteren. Richt je op incrementele winst.
Verantwoordelijkheid.
Vind iemand om je verantwoordelijk te houden voor de meet- en correctiestappen van de feedbacklus.
Feedback voor Olivia
Olivia merkt dat ze hard voor zichzelf kan zijn tijdens het hardlopen. Ze is negatief en praat zichzelf naar beneden. Deze gedachten zijn gebaseerd op haar overtuiging dat ze geen goede atleet is en het succes dat ze ervaart niet verdient. Ze vindt deze interne monoloog niet nuttig.
Deliberate Practice Hacks
Deliberate practice kost cognitieve middelen. Maak alles om de oefeningen heen daarom zo makkelijk mogelijk.
• Vind ideeën en sjablonen voor het bijhouden en loggen van deliberate practice. Ontwerp een fysiek notitieboek om de voortgang bij te houden en elke oefensessie te loggen.
Overweeg voor elk doel ideeën, tips of trucs voor het ontwerpen van een notitieboeksysteem voor het bijhouden van de voortgang, inclusief grafieken en diagrammen om de voortgang in de tijd te laten zien.
Het eenvoudigste logboek voor deliberate practice kan er als volgt uitzien:
Aantal herhalingen Feedback
Subvaardigheid #1
Subvaardigheid #1
Subvaardigheid #1
• Gebruik een timer om jezelf te herinneren aan de vaardigheid die je probeert te oefenen. Stel je voor dat je piano speelt en al je cognitieve middelen richt op wat je speelt en je probeert ook te onthouden om de spanning in je bovenrug te ontspannen (omdat dit je een betere speler zal maken - het is de subvaardigheid die je bewust wilt oefenen). Stel een timer in met een zachte trilling voor intervallen van twee minuten. Elke twee minuten, terwijl je speelt, voel je een zachte, subtiele momentary trilling die werkt als een herinnering om de spanning in je rug te ontspannen. Dezelfde hack kan nuttig zijn voor Olivia's downhill running - ze kan zichzelf eraan herinneren om haar kern betrokken te houden telkens wanneer de timer afgaat, en in veel andere contexten.
• Upgrade je gewoontes. Deliberate practice-activiteiten zullen nooit een gewoonte zijn (ze vereisen bewuste inspanning), maar veel dingen rond de praktijk kunnen dat wel zijn. Gewoontes zijn een cruciaal onderdeel van het opbouwen van expertise, maar het gaat niet alleen om het creëren van nieuwe gewoontes. We moeten ook de slechte gewoonten upgraden of vervangen die leiden tot plateaus.
Gebruik implementatie-intenties om gewoonten op te zetten rond je routine van doelgerichte praktijk. Zorg ervoor dat de batterij van je camera is opgeladen en dat er ruimte is op de geheugenkaart. Zorg ervoor dat je hardloopkleding schoon, droog en klaarligt de avond voor je run. Gebruik maaltijdplanning en voorbereiding om ervoor te zorgen dat je hersenvoedsel beschikbaar hebt tijdens een week die stressvol zal zijn op het werk.
• Vergeet overproppen. Maak elke keer dat je een nieuw onderdeel van een vaardigheid leert, een schema voor wanneer je het zult herzien. Typische systemen omvatten het bekijken van informatie na een uur, dan een dag, dan om de andere dag, dan wekelijks, dan om de twee weken, dan maandelijks, dan om de zes maanden, dan jaarlijks. Als je de vaardigheid nog steeds kunt uitvoeren/het informatie kunt onthouden, gaat het onderdeel naar het volgende niveau en wordt het minder vaak herzien. Als je het onderdeel niet kunt uitvoeren, gaat het naar een lager niveau en wordt het vaker herzien.
Veel flashcard-apps hebben deze functie ingebouwd. Naarmate je het antwoord correct hebt, worden de flashcards in verschillende groepen verplaatst die meer of minder vaak worden herzien.
Waar/niet waar (op basis van de grafieken):
Je kunt niet hacken om doelgerichte praktijk te vermijden. Het zal altijd inspannend zijn.
• Welke van de hacks voor doelgerichte praktijk gebruik je al? Welke hacks wil je graag uitproberen?
• Kun je andere manieren suggereren om het proces van doelgerichte praktijk gemakkelijker, bevredigender of automatischer te maken?
Actieplan voor doelbewuste oefening
Session 2:
How does neuroplasticity link to the other modules in this course?
Hoe voegt de neurobiologie die we hebben geleerd in de laatste twee modules toe aan of verbetert het de inhoud die in eerdere modules is behandeld? Kun je uitleggen hoe de neurobiologie van synapsen en myeline, en de slaap, lichaamsbeweging, opleiding en voeding die nodig zijn om het te ondersteunen, impact hebben op jouw:
Geloofsvorming
Groeimentaliteit
Emotionele intelligentie
Subbewuste motivatie
Voormodule: Doelgerichte training versus Flow
Doelgerichte training is geweldig voor het ontwikkelen van vaardigheden. Maar het voelt behoorlijk slecht. Het wordt significant als meer inspannend beoordeeld en significant minder plezierig dan elk ander type vaardigheidsverwerving. Werken aan de uiterste rand van onze vaardigheden met volledige concentratie is uitputtend. Maar volgens Csikszentmihalyi en het onderzoek over flow, beschrijven experts de optimale ervaring als moeiteloos en plezierig.
• Doelgerichte training is zorgvuldig gepland. Flow is spontaan.
• Doelgerichte training vereist werken waar uitdagingen de vaardigheden overtreffen. Flow wordt het meest ervaren wanneer uitdaging en vaardigheid in evenwicht zijn.
• Doelgerichte training vergt inspanning. Flow vergt geen inspanning.
Dus lijden experts of zijn ze extatisch?
Volgens Duckworth (2016) doen experts meer doelgerichte training en ervaren ze meer flow.
• Doelgerichte training is een gedrag. Doelgerichte training is wat experts doen. Flow is een ervaring. Flow is wat experts voelen.
• Doelgerichte training gaat over negatieve feedback - wat je verkeerd doet en hoe je het kunt oplossen. Flow gaat over positieve feedback - omdat het niveau van uitdaging precies goed is voor je huidige vaardigheidsniveau, merk je dat alles goed voelt.
• Doelgerichte training is nodig om je vaardigheden te verbeteren. Doelgerichte training is een probleemoplossende modus, waarbij je probeert dichter bij je doel te komen. Flow gaat niet over verbeteren. Flow gaat niet over probleemoplossing, het gaat erom iets te doen waar je goed in bent.
Met andere woorden, doelgerichte training is voorbereiding en flow is voor prestaties.
Vragen samenvatting doel en flowstate:
Bekijk elk van de volgende elementen van neurobiologie. Kun je uitleggen hoe deze concepten invloed hebben op jouw doel en de ervaring van een flowstate?
• De neurobiologie van synapsen en myeline
• De slaap, lichaamsbeweging, opleiding en voeding die nodig zijn om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen
• Doelgerichte training.
Module 2: Fouten en Mindset
De groeimentaliteitstheorie die we behandelden in Module 2 is gebaseerd op het onderzoek naar neuroplasticiteit dat in Modules 5 & 6 aan bod kwam. De reden waarom we een groeimentaliteitbenadering moeten hanteren bij het leren, is dat neuroplasticiteit aantoont dat neurale paden die vaardigheden en eigenschappen vertegenwoordigen, kunnen worden herschikt door inspanning. Als dit waar is, dan is de logische benadering van het leren een groeimentaliteitbenadering.
De sterkere bewering dat fouten ons helpen te leren, kan meer uitleg nodig hebben. Zoals we zagen in Module 2, is een deel van de reden waarom mensen met een groeimentaliteit beter presteren dan hun tegenhangers met een vaste mentaliteit, hun vermogen om te leren van fouten.
Bij het leren zijn we vaak zeer fouten-avers. Dit komt omdat het omgaan met fouten moeilijk is. Maar deze moeilijkheid kan wenselijk zijn voor het leren (Metcalfe, 2017). We kunnen het leren en trainen uitdagender maken door valse starts en fouten toe te staan. Als we dit opvolgen met feedback, discussie en correctie, suggereert het bewijs dat dit uiteindelijk kan leiden tot een betere en meer flexibele overdracht van vaardigheden.
De discussie over doelgerichte training benadrukt feedback. Dit komt doordat correctieve feedback cruciaal is wanneer we fouten maken. Het is niet genoeg om alleen te weten of we goed of fout zijn. We moeten begrijpen wat er fout ging, wat er had moeten gebeuren en waarom. Wanneer deze feedback wordt gegeven, is aangetoond dat fouten de prestaties verbeteren (Metcalfe, 2017).
Een van de theorieën die beschrijft waarom dit waar kan zijn, heet de Prediction Error-account. Wanneer we een handeling kiezen of antwoord geven op een vraag, of proberen een bal te slaan of bergafwaarts te rennen, maken we impliciete claims over de manier waarop de wereld is. We doen een voorspelling: 'Dit is de juiste manier om te handelen / denken' of 'Dit zal werken'. Wanneer we een fout maken, blijkt onze voorspelling onjuist te zijn. In de Prediction Error-account is deze verrassing van het fout zijn wat ons emotioneel en aandachtig meer betrokken maakt bij het leerproces en de verhoogde leerprestaties van onze fouten verklaart.
Dit sluit aan bij het FEED-model van het herschikken van je hersenen. De focus en inspanning zullen hoger zijn nadat je voorspelling is weerlegd of nadat je een fout hebt gemaakt.
Growth Mindset Revision Summary Vragen
• Beschrijf in eigen woorden de link tussen neuroplasticiteit en een groeimentaliteit. Zorg ervoor dat je opmerkingen opneemt over de neurobiologie van synapsen en myeline en het effect van doelgerichte training.
• Noem enkele voordelen van een groeimentaliteit en link ze aan neuroplasticiteit.
• Hoe kun je groeimentaliteitstaal gebruiken om neuroplasticiteit te versterken?
• Van de vier manieren om mentaliteit te beïnvloeden (focus op het proces, ondersteun autonomie, stel langetermijndoelen, stel hoge verwachtingen), welke denk je dat worden ondersteund door het onderzoek naar neuroplasticiteit? Leg je antwoord uit.
Module 3: Je brein voeden en emotionele intelligentie
Olivia merkt dat ze zichzelf hard kan behandelen tijdens het rennen. Ze ervaart emoties van schaamte en kwetsbaarheid en afleidt zichzelf door zelfkritiek. Ze is vaak negatief en bekritiseert zichzelf. Deze gedachten zijn gebaseerd op haar overtuiging dat ze geen goede atleet is en het succes dat ze ervaart niet verdient. Ze merkt dat deze interne monoloog niet nuttig is.
Hieronder staat een uittreksel van het gesprek tussen Olivia en haar coach (aangepast van Arden, 2010):
"Ik hoorde dat je weet hoe je mensen hun hersenen kunt herschikken," zegt ze, "Herschik de mijne alsjeblieft."
De coach legde uit dat voor neuroplasticiteit om te werken, vooral voor kwesties die verband houden met kernovertuigingen, ze zou moeten vasthouden aan de nieuwe, positieve gedachten, verhalen en gedragingen totdat het moeiteloos werd om het te doen.
"Het belangrijkste is dat je de nieuwe interne monoloog op gang krijgt. Dat betekent meestal doen wat je niet wilt doen en ermee doorgaan totdat het gemakkelijk wordt."
"Wat? Bedoel je dat ik mezelf moet dwingen om iets te doen tegen mijn natuur in?" vraagt Olivia ongelovig. "Is dat niet onnatuurlijk?"
"Het is heel natuurlijk. Het is hoe je elke nieuwe vaardigheid leert. Ben je bereid het werk te doen dat nodig is om je brein te veranderen?" vraagt de coach.
"Waarom doe je niet gewoon wat je doet? Ik wil gewoon minder een hekel aan mezelf hebben."
De coach legde uit dat het belangrijk was dat Olivia intrinsiek gemotiveerd was om de veranderingen in haar overtuigingssysteem aan te brengen. Motivatie is belangrijk voor neuroplasticiteit omdat het de prefrontale cortex activeert en nieuwe gewoonten mogelijk maakt. Een passieve inspanning zal gewoon niet zo goed werken.
"Laten we beginnen op het punt waarop je de impuls voelt om gemeen tegen jezelf te zijn," zegt de coach van Olivia. "De eerste stap is om te stoppen met wat je automatisch doet en je aandacht te richten. Je moet je bewust zijn van et gedrag dat je wilt veranderen. Probeer jezelf los te maken van de directheid van je emotionele reactie. Dit stelt de prefrontale cortex in staat om betere remmende controle over de amygdala-gestuurde emotionele reactie te krijgen. Richt je aandacht op wat de zelfbeoordeling heeft veroorzaakt, in plaats van op de zelfhaat zelf."
Vervolgens moet Olivia zich inspannen om iets anders te doen dan haar gebruikelijke impulsieve negatieve zelfpraat. Ze moet op een manier handelen die anders is dan haar gebruikelijke zelfbeoordeling. Ze moet leren vriendelijk voor zichzelf te zijn.
Vervolgens moet Olivia deze inspanning voldoende vaak herhalen zodat het uiteindelijk moeiteloos wordt om dit te doen. Na enkele weken van het voeden van haar brein ging Olivia terug naar haar coach en zei: "Nou, daar hoef ik niet meer aan te werken, ik heb het onder de knie."
Haar coach herinnerde haar aan de laatste stap - Olivia moest beslissen om deze nieuwe gewoonte in praktijk te houden. In plaats van lui te worden of een pauze te nemen, moest ze blijven 'trainen' in vriendelijkheid naar zichzelf toe en haar zelfmededogen 'in vorm' houden.
Reflectievragen
• Hoe zou je de concepten van emotioneel bewustzijn verbinden met de neurobiologie die we hebben behandeld in de laatste module? Ben je het ermee eens dat we 'hersenen met benen' zijn?
• Met behulp van het concept van neuroplasticiteit, waarom denk je dat posturale feedback, zoals krachtige houdingen, een positieve invloed kunnen hebben op onze emotionele reacties?
• Hoe overlappen of verschillen de vijf stappen van emotionele regulatie (situatie selectie, aanpassing van de situatie, inzet van aandacht, verandering van cognitie en modulatie van reactie) met de FEED-methode?
• In de module over emotionele intelligentie hebben we geleerd dat positieve emotie een veelvoud aan middelen in ons kan opbouwen. Denk je dat neurobiologie deze conclusie ondersteunt?
Module 4: Automatisering en Neuroplasticiteit
Hoe bestuderen wetenschappers onderbewuste handelingen?
In Module 4 hebben we een manier beschreven om onderbewuste handelingen te bestuderen. De onderzoekers vergelijken de reacties van een experimentele groep (bijvoorbeeld deelnemers die zijn geprimed door het krijgen van een kop hete koffie om vast te houden) met de reacties van een controlegroep (bijvoorbeeld deelnemers die niet zijn blootgesteld aan veranderingen in temperatuur op enige manier). Ze meten dan tijdens het experiment een bepaald aspect (bijvoorbeeld sociale warmte en samenwerking) en vergelijken de resultaten van de controlegroep en de experimentele groep. Op basis hiervan deduceren ze wat er in de hersenen van mensen gebeurde.
Executieve controle versus automatisering
Een alternatieve manier om onderbewuste actie te bestuderen is door onderscheid te maken tussen acties die executieve controle vereisen en automatische acties. Executieve controle vereist het gebruik van aandachts- en intentionele middelen - met andere woorden, executieve acties zijn ten minste deels toegankelijk voor ons bewustzijn. Automatische acties daarentegen worden uitgevoerd door het zenuwstelsel met minimaal gebruik van aandachtvragende executieve controle-middelen - we hoeven er zelfs niet aan te denken.
Lopen is een goed voorbeeld van het verschil tussen executieve controle en automatisering. Als we op een brede, goed geplaveide weg lopen zonder obstakels of andere weggebruikers, is ons lopen automatisch. We denken niet na over hoe de actie wordt uitgevoerd. Als we echter op ruw terrein lopen, zijn we ons misschien zeer bewust van de denkprocessen die betrokken zijn bij het lopen. We moeten ons concentreren op waar we onze voeten plaatsen en hoe we ons evenwicht kunnen behouden. We kunnen zien dat aandachts- en intentionele middelen zijn besteed om niet om te vallen.
Neurofysiologische beoordelingen van automatisering
Neurofysiologische beoordelingen bieden een manier om het verschil tussen automatisering en executieve controle te meten. Wetenschappers monitoren met fNIRS de hersenactiviteit die plaatsvindt in de prefrontale cortex. De prefrontale cortex is het centrum voor executieve controle en speelt een essentiële rol als interface tussen cognitie, actie en de fysieke wereld (Clark, 2015). De prefrontale cortex heeft verhoogde activiteit getoond tijdens de uitvoering van cognitieve taken, fijne motorische taken en dubbele taken.
Stabiel wandelen heeft geen substantiële invloed op prefrontale activering. Maar het uitvoeren van complexe loop taken of dubbele taaklopen laat verhoogde prefrontale activiteit zien (Clark, 2015).
Veranderingen duurzaam maken: Gewoonten
Het is goed nieuws dat automatische acties minder middelen vereisen dan we misschien nodig hebben voor andere taken. Neem bijvoorbeeld het aanleren van automatisch gedrag, zoals autorijden. In het begin kostte autorijden veel executive control. Je moest veel aandacht en intentie middelen besteden om niet tegen iets aan te rijden. Maar naarmate je oefende en nieuwe neuronale circuits zich ontwikkelden en versterkten, werd autorijden automatisch. Nu besteed je waarschijnlijk niet veel aandacht of intentie middelen meer aan je dagelijkse ritje.
Deze mogelijkheid om iets wat inspanning kostte vanzelfsprekend / routine te maken, stelt ons in staat veranderingen te maken die blijvend zijn. Na genoeg synaptische versterking kun je deze veranderingen automatisch uitvoeren.
Natuurlijk heeft dit een keerzijde. Oude gewoonten hebben behoorlijk invloed op ons en zijn moeilijk te veranderen. Ze zijn dubbel zo moeilijk te veranderen als ze onder ons bewustzijn vallen.
Maar als we ons bewust zijn van onze overtuigingen en gedragingen (kijk naar de mindfulness-resources in Module 1) en als we de juiste mindset hebben ten opzichte van leren en groeien (Module 2), kunnen we een nieuwe set gewoonten inbedraden. Uiteindelijk worden deze nieuwe gewoonten normaal."
Reflectievragen
• Beschrijf hoe implementatie-intenties, mentale tegenstelling, selectieve aandacht en priming kunnen worden verklaard vanuit een neurobiologisch perspectief.
• Relateren het 'Effortlessness' en 'Decision' deel van het FEED-acroniem aan het onderbewuste functioneren van de hersenen? Leg uw antwoord uit.
• Hoe kunnen we neuroplasticiteit gebruiken om verandering permanent te maken?
Vragen over het onbewuste brein
Overweeg elk van de volgende elementen van de neurobiologie. Kun je uitleggen hoe deze concepten van invloed zijn op het onderbewuste brein?
• De neurobiologie van synapsen en myeline
• De slaap, lichaamsbeweging, opleiding en voeding die nodig zijn om de gezondheid van de hersenen te ondersteunen
• Doelbewuste praktijk
Reflectievragen
• Hoe ga je het onderscheid tussen flow en doelbewuste praktijk in je leven, relaties of carrière gebruiken?
• Hoe ga je fouten en de voorspellingsfout-account van leren van fouten implementeren in je leven, relaties of carrière?
• Hoe kun je het FEED-model gebruiken om concepten van neuroplasticiteit toe te passen op persoonlijke groeigebieden zoals zelfpraat, beperkende overtuigingen en emotionele intelligentie?
• Welke rol speelt moeiteloosheid in een beschrijving van neuroplasticiteit? Hoe kun je neuroplasticiteit gebruiken om bepaalde delen van je leven te automatiseren en cognitieve middelen vrij te maken?
Zelfbeoordeling
Kun je de termen synapsen en myeline duidelijk definiëren? Wat betekent neuroplasticiteit in jouw eigen woorden? Hoe relateert neuroplasticiteit aan het oefenen van een vaardigheid?
Wat zijn de SEEDS van een gezonde hersenfunctie? Wat zijn de vijf gebieden die de hersenfunctie beïnvloeden?
Ga door de zelfbeoordelingsvragen van de module Purpose and Flow. Hoe verandert/verbetert jouw nieuwe kennis jouw eerdere begrip?
Ga door de zelfbeoordelingsvragen van de module Beliefs. Hoe verandert/verbetert jouw nieuwe kennis jouw eerdere begrip?
Ga door de zelfbeoordelingsvragen van de module Mindset. Hoe verandert/verbetert jouw nieuwe kennis jouw eerdere begrip?
Ga door de zelfbeoordelingsvragen van de module Emotional Intelligence. Hoe verandert/verbetert jouw nieuwe kennis jouw eerdere begrip?
Ga door de zelfbeoordelingsvragen van de module Subconscious Motivation. Hoe verandert/verbetert jouw nieuwe kennis jouw eerdere begrip?